細マッチョになる筋トレメニュー＆食事は？マイプロテインの筋肉社員にインタビュー

イギリス発のスポーツ栄養ブランドMYPROTEIN（マイプロテイン）インタビュー第2弾！

前回はプロテインのおすすめランキングをご紹介しましたが、続いてのテーマは「筋トレ＆食事」。肉体改造に日々励むマイプロテイン社員・斉藤大祐(さいとう・だいすけ)さんに、普段のトレーニングメニューと食生活を聞いてみました。

斉藤さんは、FWJ主催クロノスカップのフィットネスモデル部門に出場経験もあるマッスル社員。傍らにEAAとホエイプロテインを携えて登場です。

マイプロテイン勤務歴1年2か月・斉藤大祐さん

普段どんな食事をしているの？

──1日の食事メニューを教えてください。

「通常期は、できる限り脂質は少なめの食事を摂るように心がけています」（斉藤さん）

通常期の食事例

• 朝：白米 200g/卵2つ/プロテインドリンク1杯
• 昼：パスタ 300g
• 間食：サラダチキン1個 or プロテインバー1個
• 夜：白米 300g/牛ステーキ300g

──では、少しカラダを引き締めたい、大会前などの減量期ではどんなメニューを摂っていますか？

「減量期は、カロリー計算をして脂質を1日40gくらいに抑えた食事を摂っています」（斉藤さん）

減量期の食事例

• 朝：オートミール 40g/卵1個/プロテインドリンク1杯
• 昼：白米 150g/鶏むね肉 200g/卵1個/ブロッコリー 50g程度
• 間食：サラダチキン1個 or プロテインバー1個
• 夜：パスタ 80g/鶏むね肉 150g/卵白 2個
• 就寝前：プロテインドリンク1杯

──ちなみに増量期は。

「増量期は、脂質などは気にせずに好きなものを食べますね。ただ、たんぱく質がしっかり摂れているかどうかは気にしながら食事を摂っています」（斉藤さん）

自炊派？ それとも外食派？

──食事は自炊生活でしょうか。最近では、トレーニー向けの食堂やテイクアウトメニューも増えてきていますが。

「圧倒的に自炊派ですね。最近、PFC（「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」といった三大栄養素の総称のこと）が記載されたメニューを提供しているレストランや居酒屋などが増えてきていますが、まだすべての飲食店で導入されているわけではありません。自分が実際に口にする食べ物のカロリーは把握したいので、外食は極力控えるように心掛けています。居酒屋に行ってしまうと、ポテトフライや唐揚げなど誘惑のオンパレードですからね」（斉藤さん）

ストイックな筋トレ民も、ポテトフライや唐揚げには心惹かれるのですね！ てっきりジャンクな食べ物には一切関心がないものとばかり……少し親近感が湧きます。

とってもおいしそうな組み合わせ　※イメージ図です

筋肥大したい人におすすめの食事メニュー

──筋肥大目的で筋トレをしている人は、どんな食事を心がけると良さそうでしょうか。

「摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること、たんぱく質が自身の体重×2～2.5g摂取できていること、そして小まめな栄養補給を心掛けると良いと思います。筋トレしている人でよくあるのが、トレーニングをしていて消費カロリーが多いにも関わらず、トレーニングをしていないときと同じ食事量を摂取してしまうことです。トレーニングをした日はいつもより500kcalは多めに摂るように心がけるのがいいのかなと思います」（斉藤さん）

──ちなみに斉藤さんがよく食べている食材は？

「毎日、必ず食べるものは『卵』ですね。アミノ酸スコア※1も100ですし、なにより調理の幅が広いので飽きずに毎日食べることができて、完璧な食材だと思います。冷蔵庫に20個は常備しています。ニワトリが存在してなかったら、僕のカラダは大きくなってなかったと思いますね」（斉藤さん）

※1: 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつ。一般的にアミノ酸スコアが高い食品は質のよいたんぱく質を含んでいると言われている。

もしかして親子丼って完璧な食べ物？　※イメージ図です

食べないようにしているもの、NG食事例

──逆に、食べるのを控えている食べ物などはありますか？

「スナック類は基本的に食べないようにしています。脂質が多いのにもかからず、タンパク質は少なく、さらにお腹に溜まって肝心な食事を摂れなくなってしまうからです。また、食べ物ではないのですが、ジュースはほとんど飲まないようにしています。グビグビ飲めて、知らぬ間に過剰のカロリーを摂取してしまう可能性があるので。ただ、ときどき炭酸が飲みたくなるので、ダイエットコーラなどゼロカロリーのジュースはたまに飲みます」（斉藤さん）

筋トレ前後のエネルギー補給は“プロテインドリンク”と“バナナ”

──筋トレ前後はどんなものを摂取していますか？

「トレーニング中はエネルギー消費が激しいので、筋トレ1時間前には炭水化物とタンパク質を摂るようにしています。おもにプロテインドリンクとバナナを摂取することが多いですね。筋トレ後は、可能であれば高たんぱく質で炭水化物も多めの食事を摂るようにしていますが、難しい場合はプロテインを飲んでいます」（斉藤さん）

▼バナナを筋トレに活かすコツ
【バナナの栄養や効果】毎日食べると太る？カロリーや糖質は？［管理栄養士監修］

どんなプロテインを選べばいい？

──プロテイン消費量が激しいと思われる斉藤さんですが、プロテインパウダーを選ぶとき、どんな部分に着目して購入していますか？

「プロテインを選ぶ際は、価格・プロテイン含有量率・溶けやすさ・おいしさ、この4つの観点で基本的に選んでいます。『価格』が一番大事な部分ですが、一杯あたりのプロテイン含有量が少ないと結果的にコストがかかってくるので、含有量率は少なくとも80%以上のものを選んでいます。また、次に重視しているのが『溶けやすさ』ですね。パウダーが溶けにくいプロテインの場合、ときどきダマになって口に入ってしまう食感がとても嫌なので、溶けやすくおいしいプロテインにこだわって選んでいます」（斉藤さん）

──タンパク質を食事で摂るか、プロテインで摂るか悩む人も多いようです。斉藤さん個人としては、筋トレにプロテインはマストだと思いますか？

「個人的には、プロテインドリンクはマストだと思います。本来であれば食事からたんぱく質を摂るのがベストではありますが、忙しいとどうしても食事から十分なたんぱく質を摂るのは難しいですからね。また、人間のカラダは一度に吸収できるたんぱく質量も決まっており、一度に沢山摂取すればいいものでもないと思うので、飲み物として適切なたんぱく質量をサクッと補給できる点で、プロテインドリンクは必須だと思います。ただ、合成着色料や添加物などの成分をしっかりと見て、自分が納得できるプロテインを選ぶべきだと思います」（斉藤さん）

筋トレ時におすすめのサプリメント

──プロテイン以外にサプリメントは摂っていますか？

「プロテイン以外では、EAA、グルタミン、クレアチンを摂るように心掛けています。EAAはプロテインよりも吸収が早いので、起床直後まだ体に栄養がない状態で飲んだり、トレーニング中のドリンクに入れて、筋合成が始まってすぐのタイミングを逃さないよう摂取しています。グルタミンは基本的にトレーニング後、筋分解の抑制として摂取しています。クレアチンはおもにトレーニング中に飲んでいて、とくに高重量トレーニングを行う日に飲み、筋出力をできるだけ最大で行えるようにしています」（斉藤さん）

どんな筋トレしてるの？ 斉藤さんの筋トレスケジュール

ここからは、斉藤さんが実施しているトレーニングメニューを教えてもらいます。基本的に部位を分けてトレーニングメニューを組んでいるとのことです。

Day1:胸/三頭筋
Day2:背中/二頭筋
Day3:足/腹筋
Day4:肩

──どれくらいの頻度で行っていますか？

「基本的に週4～5回ジムに行くため、上記Day1～Day4のメニューをローテーションして行っています。ただ、苦手な部位や集中して大きくしたい部位があるときは、対象の部位を週2回トレーニング出来るようにメニューを組みます。また、約3か月ごとに1日の部位の組み合わせを変更しています」（斉藤さん）

──とくに好きな筋トレ種目はありますか？

「一番好きな筋トレ種目はサイドレイズです。自分の場合は、肩まわりの筋肉の発達が他の部位と比べると早いので、肩まわりの筋肉の成長を実感することがうれしくてハマっています。コロナ渦でジムに行けなかったときは、椅子を持ってサイドレイズをしていたこともあります。トレーニングチューブを買えばよかったのですが（笑）」（斉藤さん）

──苦手な筋トレ種目は。

「苦手な種目は、ベントオーバーローイングです。自分なりにやり方や効かせ方などを調べてチャレンジしているのですが、狙った部位にうまく効く実感が持てず、難易度が高く感じています」（斉藤さん）

──有酸素運動は行っていますか？

「有酸素運動は得意ではないので、基本的にはやらないですね。そもそも、有酸素運動自体が好きではないので、できる限りやりたくないのが本音です。ただ、減量中はどうしても食事制限だけでは脂肪を落としきれないので、朝と夜に30分ずつ有酸素運動をします」（斉藤さん）

筋トレはどのくらいの期間続けるといい？

──斉藤さんの場合、筋トレ開始後、どれくらいの期間で体に変化を感じてきましたか？

「三ヶ月くらい経ってから体に変化を感じてきていたと思います。普段着ているTシャツが着づらくなっているのを感じて、鏡の前まで走り、自分の体を確認しにいったのを今でも覚えています。そこから少しずつ、家族や友達からも『なんか体、大きくなった？』って聞かれる回数が増えましたね」（斉藤さん）

──筋トレのモチベーションはどのように維持していますか？

「ナルシストに聞こえてしまうかもしれませんが、毎日自分の体を見ることです。毎日見ていると、どこの筋肉が大きくなってきているか、ここの筋肉はもう少し欲しいなといったことが分かるので、変化を楽しみながらモチベーションを維持しています」（斉藤さん）

筋トレをしている人はナルシストくらいが丁度いいと語る斉藤さん。毎日のボディチェックのほか、筋トレをする理由もモチベーション維持には重要だといいます。

「あとは、なぜ筋トレをするのか、という筋トレをする理由の部分です。『筋トレが好き』という理由だけでは絶対にモチベーションの波があり、サボりたくなる日もあるので、そういうときは『なぜ筋トレしているのか？』という理由の部分を意識すると、モチベーションを維持できるのではないかと思います。僕はカッコいい体になってモテたいというのが原動力なので、どこまでいってもこのモチベーションは尽きないと信じています！」（斉藤さん）

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回答者プロフィール

斉藤大祐(さいとう・だいすけ)

マイプロテイン勤務歴1年2か月。1996年、埼玉県生まれ。東京理科大学卒業後、システムエンジニアとして日本大手IT企業で勤務した後、渡英してマイプロテインの母体であるTHG Nuritionへ入社。大学2年生の頃に筋トレを始め、筋トレ5年目にFWJ主催のクロノスカップでフィットネスモデル部門にて出場経験あり。

＜Edit：編集部／Photo：斉藤大祐＞