食事を変えると「たるみ・しわ」は食い止められるのか？管理栄養士視点でお答え！ (1/3)

その肌の老化は、もしかしたら「糖化（肌や体が焦げている状態）」によって起きているのかもしれません。糖化は加齢によって進むので、習慣を変えるなら早ければ早いほどいいそう。

管理栄養士で健康検定協会理事長の望月 理恵子さんに、食事から見た糖化対策について教えてもらいました。

肌の老化を招く「糖化」とは？ “AGEs”を増やさないことがキモ

望月さん：糖化とは「肌や体が焦げている」状態を指します。食べ物が熱せられて焦げがつくのと同じことが、体の中でも起こります。具体的には次のような変化が起きている状態を「糖化」と呼びます。

過剰摂取した糖と体内のタンパク質や脂肪が結びつく
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AGEsという老化物質が生まれる

糖化によって蓄積したAGEsは、細胞にダメージを与え、肌の弾力の低下による「たるみ・しわ」、肌への色素沈着による「くすみ・しみ」などの肌の老化現象を引き起こすと考えられます。

肌の老化現象	進行のプロセス
たるみ・しわ	糖化の進行により、肌のハリを維持するコラーゲン・エラスチンの弾力性（伸縮性）が低下して、たるみやしわの原因になると考えられています。
くすみ・しみ	糖化が起こると、肌の新陳代謝がスムーズに行われなくなります。すると、メラニン色素の排出が正常に行われなくなり、しみの発生につながると考えられています。

また、糖化によって生じるAGEsは黄褐色と言われています。そのため、AGEsが体内に蓄積すると肌の黄色味が強くなり、黄ぐすみが目立つようになります。

管理栄養士直伝「肌の糖化を防ぐ」食事法

望月さん：食事習慣を見直すことで、肌の糖化を予防することを心がけましょう。

食事法1　「低GI」や「食物繊維豊富」の食品を摂る

低GIとは、血糖値が上昇しにくいGI値の低い食品のこと。食べた時の急激な血糖値の上昇を抑えると、肌の糖化も抑制できると考えられます。

また、食物繊維が豊富な食品も、糖の吸収を緩やかにして、急激な血糖値の上昇を抑制してくれます。

■糖化対策におすすめの食品

玄米、雑穀米、胚芽パン、マグロ、サバ、鮭、玉ネギ、キャベツ、トマト、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、小松菜、大根、インゲン、きのこ類、海藻類、緑茶、りんご、ミカン、レモン、酢など。

■糖化対策で避けたい食品

糖質や脂質を多く含むもの、焦げているもの、人工甘味料や清涼飲料水、ベーコンなどの加工食品は、糖化を促進すると考えられています。できるだけ控えるようにしましょう。

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■おすすめメニュー：大根とツナのサラダ

＜材料（2人分）＞
・大根 3cm幅分
・ツナ缶 1缶
・ブロッコリースプラウト 1パック
・酢 大さじ2
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・すりゴマ 小さじ1

＜【簡単】作り方＞
1、大根を千切りにする
2、深めの容器に切った大根・ツナ・ブロッコリースプラウトを入れる
3、2の中に調味料を混ぜ合わせたものを入れて、さっくり和える

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