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ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法は?

 低カロリーで低糖質、低脂質はもちろんのこと、ビタミンCやB群もバランスよく含まれ、野菜のなかでは高タンパク質量を誇る「ブロッコリー」。しかし、調理方法によってはせっかくの栄養素を逃してしまうことも。

 今回は、ブロッコリーの栄養をしっかり摂るための調理法を、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部に所属し、健康・栄養本の監修をつとめる管理栄養士の赤石定典さんの回答をもとに振り返っていきましょう。

ビタミンCを逃さない「レンジ蒸し」

 ブロッコリーにはさまざまな栄養素が含まれていますが、中でもビタミンCは 100gあたり120mg含まれており、実はレモンよりも多いのが特徴。このビタミンCは水に溶けやすく、茹でたり洗うことで栄養素が流れてしまいます。そう、茹でブロッコリーはせっかくのビタミンCを洗い流している可能性があるということ。

 そこでおすすめなのが「蒸しブロッコリー」です。

「しっかり栄養ということであれば、低温蒸し一択です。通常、蒸し料理の温度は100℃ほどの高温ですが、低温蒸しは70℃程度の蒸気で蒸して食材の旨味や栄養価を最大限に引き出す調理法です。やり方も簡単で鍋で、蒸す際にフタをずらして蒸すだけです。こうすることで、低温で蒸されるためブロッコリーの大切な成分であるスルフォラフォンも摂ることができます」(赤石さん)

 スルフォラフォンとは、解毒作用を高め、有害物質を体外に排出させると言われています。むくみを抑え、胃がんの原因になるピロリ菌の殺菌にも期待される成分です。

 ブロッコリーの栄養素をまるごとしっかり摂取できる調理法は「低温蒸し」。電子レンジでの加熱もオススメです。600Wの電子レンジなら、100gにつき1分30秒〜2分でOK。また、普通サイズのブロッコリー1株(200g)なら3〜4分が目安です。

 または野菜スープなどにすれば、溶け出した水溶性ビタミンをそのままいただくことができるのでおすすめです。

[監修者プロフィール] 
赤石定典(あかいし・さだのり) 
管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。 

 ※本記事はMELOSで公開された記事「なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量、料理のコツを栄養士に聞いてみた」を再編集したものです。 

 Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images> 

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