2025年3月5日
たった5分！厚い胸板＆割れた腹筋を作る【最強筋トレ】10選
短時間で胸筋と腹筋を鍛えたい！ そんな方にぴったりのトレーニングを紹介します。たった5分でOK！ 道具なしで、部屋の中で静かにできるので、続けやすいのが特徴です。
監修はフィットネストレーナー鳥光健二さんです。
1．膝つきプッシュキープ
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く
2.姿勢をキープしながら、両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする
実施時間
20秒
ポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 など
2．肘つき片手プッシュアップ
1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばす
3.この動作を左右交互に行う
実施時間
左右 各20回
ポイント
・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
3．膝つきハイプランク
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープする
実施時間
30秒
ポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹
4．ヒンズープッシュアップ
1.腕を肩幅より少し外に開き、足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
2.頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
3.足を伸ばして腰を高く上げる
4.地面ギリギリまで体を斜め前に下ろす
5.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
実施回数
10回
ポイント
・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋
5．プランクプッシュアップ
1. 腕を床に置く
2. 足を伸ばし、つま先立ちで体をキープする
3. 肘を伸ばして曲げてを左右交互に繰り返していく
実施時間
30秒
ポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
特に鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動
6．スロープッシュアップ
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
ポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばしたときに息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋
7．ワンレッグレイズ
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
ポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと
特に鍛えられる筋肉
・下腹部
8．バイシクルレッグレイズ
1.仰向けになり、膝を90度の高さにキープする
2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばす
3.この動作をゆっくりと左右交互に行なう
実施回数
左右 各20回
ポイント
・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
特に鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部
9．レッグツイスト
１．軽く猫背になり、アゴを引く
２．手で体を支えながら、足を床から浮かせる
３．姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施時間
30秒
ポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
特に鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋
10．クランチ
１．仰向けで膝を軽く曲げ、手は頭の後ろにセットする
２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく
３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく
実施回数
15回
ポイント
・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹直筋
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
