400kcal消費したいときの【8分】HIITトレーニング

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、400kcalの消費を目指すHIITトレーニングを紹介。

消費カロリーの内訳
・HIITトレーニングで約200kcal
・運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果で約200kcal
＝合計で約400kcal

※身長160cm／体重54kgの平均的な30代女性
　身長170cm／体重69kgの平均的な30代男性を想定

中途半場ではなく「最後までしっかり追い込み切ること」が重要になります。

ノーマルスクワット（20秒）

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

＜休憩10秒＞

もも上げ（20秒）

１．まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く

２．かかとは少し上げる

３．片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく

ポイント

・バタバタと足音を立てない
・腕をしっかり振って、膝から太ももを上げる意識でなるべく高く上げる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

＜休憩10秒＞

ワイドスクワット（20秒）

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

ポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋

＜休憩10秒＞

バックキック（20秒）

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識する
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋

＜休憩10秒＞

フロントランジ（20秒） 

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく

3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイント

・後ろに足を戻すときは、改めて「気をつけ」をして一時停止する
・つらいときほど深さを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

＜休憩10秒＞

ジャンピングニートゥーエルボー（20秒） 

1．立位の状態で足は肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

ポイント

・呼吸を止めないように、吸って吐いてを繰り返す
・なるべく大きく体を動かす

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

＜休憩10秒＞

サイドスクワット（20秒） 

1. 肩幅よりも広く足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。両腕を前に伸ばすか組む

2. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に繰り返す

ポイント

・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

＜休憩10秒＞

バーピー（20秒） 

1. 足を拳1個分開けてしゃがみ込み、両手を地面につける

2. 両足を後ろに伸ばす

3. 両足を元の位置に戻しながら、高くジャンプする（両手はバンザイ、手を合わせる）

※1セット終了後、上記のメニューを繰り返す（計2セット）

実施回数

8種目×2セット／8分間

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞