逆三角形ボディを作る【8分時短トレーニング】！広い肩×厚い胸板×引き締まったウエストを手に入れる

広い肩、厚い胸板、そして引き締まったウエスト。

いわゆる“逆三角形ボディ”は、男らしさとスタイルの良さを象徴するシルエット。Tシャツ1枚でも映える体型に憧れる人は多いのではないでしょうか。

MELOS公認トレーナーとして活躍する富田巧哉さんが、逆三角形ボディを目指す時短トレーニングメニューを紹介します。

プッシュアップ

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる

5. 地面を押し上げて元の姿勢に戻す

＜休憩10秒＞

バックエクステンション

1. うつ伏せで横になり、横か頭の上に手を添える

2. 足は肩幅の半分開く

3. 体を反らし、同時に足を少し上げる

＜休憩10秒＞

パイクプッシュアップ

1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットする

2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せる

3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていく

4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻る

＜休憩10秒＞

バイシクルクランチ

1.膝を曲げ、地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

＜休憩10秒＞

ヒンズープッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になり、肘を曲げる

2. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える

3. 足を伸ばして上半身を高く上げる

4. 地面ギリギリまで体を斜め前に下ろす

5. 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

＜休憩10秒＞

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、そのままキープさせる

＜休憩10秒＞

ワイドプッシュアップ

1. 手幅を肩幅より広く床に置く

2. 体と肘の角度が90度になるよう、肘を開きながら下げる

3. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

＜休憩10秒＞

レッグレイズ

1. 仰向けになり、両手はリラックスした状態で地面に置く

2. 息を吸い、かかとをくっつけたまま、両脚を90度まで上げていく

3. 息を吐きながら、地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

＜休憩10秒＞

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

監修・出演プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや） MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞