1日8分でOK！自重だけで“分厚い胸板”をつくる13種目

分厚い胸板を作るのに必要なのは、ジムでも器具でもなく、毎日10分の本気メニュー。

今回紹介するのは、胸筋にしっかり効く自重トレ13種目です。初心者でもトライできるメニューで構成されていますが、追い込めばしっかりパンプする内容です。

鳥光健二トレーナー監修のもと、

1.膝つきプランク

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋

膝つきハイプランク

1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ

実施回数

30秒

ポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識する

とくに鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹

3．ハイプランク

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える
2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒

ポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

とくに鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　

肘つき片手プッシュアップ

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支える

2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばす

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

とくに鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

膝つきプッシュアップ

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

特に鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋

膝つきプッシュキープ

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ

実施回数

20秒

ポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

とくに鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

インクラインプッシュアップ

1.イスに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープする

3.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・手のひら全体で体を押し上げる
・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　

とくに鍛えられる部位

・三頭筋
・大胸筋

ワイドプッシュアップ

1. 手を肩幅2個分に広げて床に置く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）

スパイダープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢を作る

2.両肘を曲げると同時に片足を外に開き、膝を肘に寄せる

3.この動作を左右交互に連続で行う

実施回数

10回

ポイント

・腰が反らないように注意する
・全身を大きく動かすと効果アップ

とくに鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 など

ヒンズープッシュアップ

1.手を肩幅より少し外に開き、床に置く

2.腰を高く上げる

3.地面ギリギリまで体を斜めへ下ろす

4.胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす

実施回数

10回

ポイント

・体を下げるときに息を吐き、上げるときに吸う
・体を大きく動かし、できるだけ負荷を上げる
・お腹の力が抜けると、腰が反ってしまうので注意

とくに鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋

ショルダータッププッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.腕立て伏せを1回行い、起き上がった際、反対側の肩を交互に触る

3.この動作を繰り返し行う

実施回数

10回

とくに鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)

スロープッシュアップ

1.腕を肩幅より広くして床に置く

2.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

3.約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回

ポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする

とくに鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋

プランクプッシュアップ

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

とくに鍛えられる部位

・大胸筋
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞