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スクワット12種目を徹底解説。正しいやり方で効率よく下半身を鍛える&効果的にダイエット (1/3)

 短期間で効率よく体を鍛える筋トレ「スクワット」。おもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

 スクワットは、"筋肉BIG4"と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えるメニュー。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

 今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォームなどを紹介します。うまくできないという人は、再確認してみてください。

《今回紹介しているメニュー》
①スクワット
②ワイドスクワット
③ブルガリアンスクワット
④スプリットスクワット
⑤ジャンピングスクワット
⑥サイドスクワット
⑦ワイドジャンプスクワット
⑧オーバーヘッドスクワット
⑨ナロースクワット
⑩スタージャンプ
⑪スクワットジャンプ
⑫サイドキック

①スクワット

 筋トレで人気&定番の「スクワット」。痩せる&代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。

スクワットの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる(つま先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…

②ワイドスクワット

 鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。

ワイドスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足は肩幅より広めに“ハの字”で、腕は胸の前でリラックスして組む
・腰はゆっくり下げ、素早く上げる
・膝が内側に入らないように
・呼吸は止めないよいうに、吸ってはいてを繰り返す
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…

③ブルガリアンスクワット

 大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. 椅子など足を乗せる位置から60~90cm離れた状態で後ろ向きに立つ
2. 椅子などに足先or足の甲を乗せて背筋を伸ばす(反対側の脚は前方に出す)
3. 前方の脚を腰を落としながらゆっくりと曲げていく
4. 膝は90度くらいまで曲げるようにする
5. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・身長に合わせて椅子から60~90cmほど離した位置に足を置く
・膝が90度になるまで曲げる、膝がつま先より前に出ないように
・目線は前に、膝はゆっくり下げる
・背中は丸めすぎず反りすぎず、目線は前をキープ
・疲れた時こそ、膝を90度まで落とすことを意識

鍛えられる筋肉(場所)

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…

④スプリットスクワット

 下半身を鍛えるトレーニング「スプリットスクワット」。ランジなどとは異なり、前側の足に刺激を与えるメニューとして、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして、足を前後に片足ずつ肩幅分開く
2. 前足に体重をかけて膝を曲げて腰を落としていく
3. 限界まで腰を落としても膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・片足ずつ肩幅に開いて行なう
・腕を腰に添えると安定します
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす
・視線は遠くを見るように
・疲れてきても姿勢はキープ、真下におろしましょう
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばしましょう
・体が震えてきても最後まで丁寧に
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで

鍛えられる筋肉(場所)

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋 etc…

次ページ:ジャンピングスクワット

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