GW太りをリセット！代謝を上げて痩せやすい体を作る“5つの筋トレ”

大型連休では、家でのごちそうや外食が続き、ついつい食べ過ぎてしまうもの。今回は、連休で体重が増えてしまった方向けのトレーニングです。

下半身の大きな筋肉をメインに鍛えて、基礎代謝アップを狙います。基礎代謝が増えれば痩せやすくなり、ゆくゆくはリバウンド防止にもつながります。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

①バックランジツイスト

正しいやり方

１．手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる

２．足を大きく後ろに引いてしゃがむ

３．体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う　　

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節

②ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプする

３．着地した時に、お尻を膝より下に落とす

４．この上下のジャンプを繰り返す

 

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋

③バックランジ

正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

3. 足を引く距離を一定に保つ

実施回数

10回

ポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に
・アキレス腱を伸ばすイメージで
・左右のブレに注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

④スクワットジャンプ

正しいやり方

１．かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態になる

２．足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプし、両手は上げる

３．かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋

⑤ブルガリアンスクワット

正しいやり方

1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ

2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

　※お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすくおすすめ

実施回数

左右 各10回

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋

＼もう一度動画でおさらい／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞