腹筋が割れる体脂肪率は何％？男女別の目標値と落とし方 (1/2)

どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪で隠れていれば、割れた腹筋が見えることはありません。では脂肪はどう落とせばいいのか？縦線やシックスパックが現れる体脂肪率の目安を、男女別に紹介します。

また、体脂肪を落とすための運動・食事の方法についても解説。監修はスポーツ整形外科医の樋口直彦先生です。

腹筋が割れる体脂肪率の目安

腹筋は体脂肪率が一定以下になると、誰でも見えるようになります。ここでは、男女別に「腹筋が割れる」ラインを解説します。

男性：10〜12％が目安

男性の場合、腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に大きく左右されます。以下の表は、体脂肪率と腹筋の見え方の目安を示したものです。

体脂肪率	腹筋の見え方	印象・体型の目安
20〜25％	縦線は見えない	お腹に丸みがあり、標準体型〜ややぽっちゃり
17〜19％	縦線がうっすら見え始める	うつ伏せやねじり動作で白線が出ることも
14〜16％	はっきりと縦割れが見える	力を入れなくても中心に線が出る、締まった印象
10〜13％	シックスパック状態	筋肉の凹凸が浮き出るアスリート体型

体脂肪率だけでなく筋肉量にも影響されますが、一般的に14〜16％で縦割れ、10〜13％でシックスパックが明確に見える状態とされます。

女性：20〜22％が目安

女性の場合、体脂肪率が20％前後になると、お腹の中心に縦のライン「アブクラックス（腹筋の縦割れ）」が見え始めます。ただし、女性は体脂肪率が20％を下回ると、生理不順・冷え・免疫力の低下など、健康面でのリスクが高まるため、体脂肪率は20〜22％をひとつの目安にするとよいでしょう。

体脂肪率	腹筋の見え方	印象・体型の目安
25〜30％	縦線は見えない	健康体型〜ややぽっちゃり、お腹全体に脂肪あり
22〜24％	縦線がうっすら見える	姿勢や光の加減で白線が見える、バランスの良い体型
19〜21％	はっきりと縦割れが見える	引き締まった美腹印象、くびれと両立可能
16〜18％	筋肉の立体感も出てくる	モデル体型に近いが、女性にとってはやや低脂肪

腹筋が割れない理由は「脂肪で隠れている」だけ

「腹筋が割れていない＝腹筋がない」と思われがちですが、実は誰でも腹筋は持っています。割れて見えない原因の多くは、その上に乗っている皮下脂肪が厚いためです。

どれだけ腹筋を鍛えても、体脂肪が多ければその形が浮かび上がることはありません。つまり、腹筋を「見せる」ためには筋トレだけでなく、脂肪を減らす努力が必要なのです。

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体脂肪の減らし方｜何キロカロリー消費すればいい？

医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に、体脂肪を落とすシミュレーション例を作成していただきました。

体重55kg・体脂肪率28％ → 22％目標

現在の脂肪量：55×0.28＝15.4kg
目標脂肪量：55×0.22＝12.1kg
減らす脂肪量：3.3kg
必要カロリー：3.3×7,200＝23,760kcal
1日ー240kcalの調整 → 約99日（3.3ヶ月）

上記のシミュレーションはあくまで「目安」です。体重や基礎代謝、日々の活動量によって実際の消費カロリーは変わるため、同じ体重・体脂肪率でも期間は前後します。

大事なのは一気に減らそうとせず、毎日ちょっとずつ調整すること。例えば「ご飯を半分にする」「お菓子を1つ減らす」「駅まで歩く距離を増やす」など、小さな工夫でも1日200〜300kcalの差をつくれます。そうした積み重ねが、数ヶ月後の「縦線の入ったお腹」につながっていきます。

また、体重や体脂肪率をこまめに記録しておくと、自分のペースに合った減量スケジュールを立てやすくなります。進捗を見える化することで、モチベーション維持にもつながります。

体脂肪率を減らす方法【運動編】

脂肪を減らすには、筋トレだけでなく有酸素運動の組み合わせがカギです。効率的な脂肪燃焼に効果的な運動方法を紹介します。

有酸素運動：脂肪燃焼に効果的

脂肪をエネルギーとして使うには、有酸素運動が欠かせません。特にウォーキング・ジョギング・縄跳び・HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、脂肪燃焼効率が高くおすすめです。

1回あたり20〜30分、週に3〜5回程度を目安に行うと、エネルギー消費と代謝アップが両立できます。無理のない範囲で習慣化を目指しましょう。

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筋トレ：基礎代謝を上げて痩せやすく

筋トレによって筋肉量を増やせば、基礎代謝が高まり脂肪が燃えやすい体になります。腹筋だけでなく、スクワットやヒップリフトやプッシュアップ（腕立て伏せ）などの全身を使うトレーニングも組み合わせましょう。

筋トレは週2〜3回でも効果的。とくに初心者は、正しいフォームで継続することが結果に直結します。

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