【痩せるスクワット】キツイけれど短時間で効く！下半身を鍛えて基礎代謝を“爆上げ”

下半身の筋力を増やすと、基礎代謝が向上し、痩せやすい体へとつながります。ここではとくに下半身の筋力に効かせる3つのメニューをお届け。1回やるだけで筋肉痛必須です。

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フルスクワット

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を軽く伸ばしながら、胸を軽く張り、背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋

耐久スクワット

1.足をハの字に開く

2.腰を深く落としてその状態でキープ

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

スロースクワット

1. 脚を肩幅に開く

2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回×3セット

トレーニングのポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞