浮き輪肉に直撃！8分で脇腹を引き締める腹斜筋メニュー（5種）

脇腹の“浮き輪肉”を落とすには、腹斜筋をしっかり使ったトレーニングが欠かせません。

この5種のメニューでは、脇腹から下腹までを集中的に刺激。継続することで、ウエストまわりの変化が期待できます。

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ツイストプランク

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・床に足をつけず、腰は反らないよう体を一直線にする
・ペースを崩さない
・フォームを意識し、体を左右にしっかりひねる

足の開閉（足パカパカ）

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

ヒップロール

1. 仰向けになり手を横に広げる

2. 足を軽く曲げて浮かせ、おへそをのぞみ込むように頭を上げる

3. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

実施回数

20回

ポイント

・お腹の横の部分を意識する
・ひねりを感じながら、足を大きく横に振る

ツイストシットアップ

１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

３．左右交互に行う

実施回数

30秒

ポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

ポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞