1ヶ月で3キロ痩せる！食事の置き換えダイエット完全ガイド (1/3)

体重を落としたいと思ったとき、多くの人が最初に悩むのが「何をすればいいのか」という点です。ハードな運動や極端な制限を続けなくても、食事の置き換えを上手に使えば体はきちんと反応します。

1ヶ月という期間で3キロを目指す場合の食事の置き換え方法と注意点、1週間ごとの身体の変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと解説します。

＜このページの内容＞

1ヶ月で3キロ痩せるために知っておきたい基本ルール

1ヶ月で3キロの減量は無理な数字ではなく、体脂肪3キロ分に相当する約21,000〜21,600kcalを積み重ねて減らすイメージになります。

1日あたりに換算すると約700kcalのマイナスが目安になり、これをすべて運動で補うのは現実的ではありません。食事の内容を見直し、消費を少しずつ積み上げることで体への負担を抑えながら進められます。

夜は活動量が少なく、摂取したエネルギーが余りやすい時間帯です。1日の中で最も調整効果が出やすいため、置き換えダイエットの軸として適しています。

夕食後は消費エネルギーが大きく増えにくく、食事量が多いほど余剰が蓄積されやすくなります。夜の食事を軽く整えることで、1日のカロリー収支が自然にマイナスへ傾きます。朝や昼を無理に削らなくて済む点も続けやすさにつながります。

短期集中ダイエットの場合は、夜は原則として炭水化物を取らず、たんぱく質と汁物を中心に整えます。置き換えの基本メニューを参考に、アレンジしてみてください。

この置き換えダイエットは毎日同じ内容にする必要はなく、いくつかの基本パターンを組み替えることで無理なく続けられます。