脚やお尻を引き締めたい、痩せやすくなるための基礎代謝も上げたい。

そう思っていても、種目が多かったり時間がかかったりすると続かない人は多いはず。結論から言うと、下半身は3種目だけでもしっかり変わります。

ポイントは、大きな筋肉をまとめて使う動きを選ぶこと。週2回、この3種目だけ。丁寧に行うことで、脚・お尻に確実な刺激が入り、エネルギー消費も高まりやすくなります。

下半身を鍛えて代謝アップを狙うトレーニング

ヒップリフト

1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を押す

2.お尻を引き締めながら床から上げる

3.地面につくかつかないかギリギリまで下ろす

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線、下げたときは地面にお尻をつけない

鍛えられる部位

・大臀筋

スクワット

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋

カーフレイズ

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞