ケトルベルは何kgから？目的別・男女別の選び方＋トレーニング (1/3)

ケトルベルは持ち手の付いた球状のウエイトで、振る、持ち上げるといった動作を通して全身を使うトレーニング器具です。

下半身や体幹を中心に負荷がかかるため、筋肉痛を感じやすく、体を動かした実感も得やすい特徴があります。正しい重さで1か月続けると、動きの安定や体の引き締まりなど、少しずつ変化を感じやすくなります。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、ケトルベルトレーニングについて解説します。

ケトルベルの魅力

ケトルベルは下半身と体幹を同時に使う動作が多く、短時間でも運動量を確保しやすい点が特徴です。

重心が手元からずれる構造のため、バランスを取ろうと自然に体幹が働きます。動作はシンプルなものが多く、トレーニング経験が少ない人でも取り入れやすい器具といえます。

ケトルベルは何kgから始めるべきか

最初に選ぶ重さは、トレーニング効果だけでなく安全性にも直結します。無理なく動かせる重さを選ぶことで、フォームが安定し、継続しやすくなります。

初心者の場合、持ち上げられるかどうかではなく、動作をコントロールできるかどうかが判断基準になります。軽すぎると負荷が物足りなく感じる一方、重すぎると反動に頼った動きになりやすく、腰や肩に負担がかかります。最初はやや軽めを選び、慣れてから調整する考え方が適しています。

【男女別】ケトルベルの重量目安

性別や筋力差を考慮すると、目安となる重量は次の通りです。

区分	運動初心者	運動経験者
女性	4kg〜6kg	6kg〜8kg
男性	8kg	10kg〜12kg

体重や筋力には個人差があるため、あくまで基準として捉えることが大切です。動作中に姿勢を保てるかどうかを重視すると、適切な重さを選びやすくなります。

【目的別】ケトルベルの重さの選び方

ケトルベルは目的によって適した重さが変わります。狙いに合った重量設定が、効果を引き出すポイントになります。

迷ったらこの重さ｜初心者向けケトルベル重量の決め方

どれを選ぶか迷った場合は、表の中で最も軽い重量から始めると、動作を安定させやすくなります。

目的	女性	男性
ダイエット	4kg〜6kg	8kg
引き締め	6kg	8kg〜10kg
筋力アップ	6kg〜8kg	10kg〜12kg

ダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合

比較的軽めから中程度の重さが向いています。回数や連続動作を行いやすく、心拍数が上がりやすい動作が特徴です。動きを止めずに行うことで、運動量を確保しやすくなります。

引き締めや基礎的な筋力アップが目的の場合

中程度の重さが適しています。フォームを崩さずに反復できる重さを選ぶことで、下半身や体幹への刺激を安定して与えられます。動作の質を意識すると、筋肉への効き方も変わってきます。

筋肥大や筋力向上を重視する場合

やや重めの重量が選択肢になります。回数は抑えめになりやすく、デッドリフトなどの持ち上げ動作が中心になります。無理に振る動作を行わず、コントロールを優先することが重要です。

ケトルベルトレーニング「スイング」のやり方。頭上まで振り上げるべき？胸や顔まででいい？

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