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自宅筋トレ器具「ケトルベル」の効果・重さ・おすすめのトレーニングメニュー7選 (1/2)

 筋トレがボディメイクやダイエットに効果的であることは分かっているけれど、単調でつまらない、ついサボり気味になってしまう。そんな人は「ケトルベル」を使ったトレーニングはいかがでしょうか。全身を鍛え、筋肉量を増やして脂肪を減らす効果が期待できるとして、自宅筋トレメニューに人気です。デザイン性も高いものが多く、おしゃれなダンベルを探している女性トレーニーにもおすすめできます。

ケトルベルトレーニングの効果

 ケトルベルを使ったトレーニングには、以下のようなメリットが挙げられます。

心肺能力と筋力を同時に向上させる
脂肪を減らし、筋肉量を増やす
広い場所を必要としない
短時間で大きな成果が望める
体幹強化
全身運動
年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能

 ケトルベルを使用したワークアウトの歴史は古く、約350年前にロシアで始まったとされています。その後、ロシアでは重量挙げやボディビル、さらには特殊部隊の訓練にもケトルベルが用いられたという物々しい話も。しかし実際のところ、ケトルベルは誰でも手軽にトレーニングに取り入れることが可能です。

 ケトルベルを使用したワークアウトは何百種類もあります。今回はその中から、「クロスフィット」のトレーニングメニューでよく使われ、自宅や公園で手軽に試せるものを3つご紹介しましょう。

[1]ケトルベル・スイング

 ケトルベルの取っ手部分を両手で握り、肩幅に開いた両足のまんなかにぶら下げて立ちます。そして、そのケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げましょう。とてもシンプルなワークアウトです。

▲腰からの動きを腕に伝える

◆やり方のポイント

 ポイントは、ケトルベルを振り上げるのは腕力ではなく体幹であるということ。始動はまっすぐに立った状態から膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにします。そして、腰を前方向に振る反動を利用してケトルベルを振り上げましょう。

 なお、前かがみになったり、過度に腰を反らしたりすると腰痛の原因になります。視線はつねに前方へ向けて安定させ、背筋をまっすぐに保つのがコツです。

◆重量と回数

 10~20回を3セットというように、低重量高回数で行うのに適したワークアウトです。心肺能力と全身持久力の向上に大きな効果が期待できます。

[2]ゴブレット・スクワット(フロント・スクワット)

 ケトルベルを両手で胸の前に抱え、スクワットをします。ケトルベル・スイングと同様に、視線はつねに前方に安定させ、背筋をまっすぐに保つのがコツです。

▲ケトルベルは胸から離さない

◆やり方のポイント

 体の前方に抱え込む姿勢を作りましょう。これによって、スクワットのフォーム矯正と股関節や足首の可動域を向上させる効果が期待できます。

 なお、上級者向けには、このゴブレット・スクワットを片足で行う通称「ピストル」もオススメです。この際のポイントとして、重心は軸足のかかと。上げた足の膝は伸ばしましょう。

◆重量と回数

 筋力トレーニングですので、高重量低回数、低重量高回数、どちらで行ってもそれぞれのトレーニング効果は現れるでしょう。しかし回数や重量を稼ぐために、フォームを妥協してはいけません。

[3]ターキッシュ・ゲットアップ(トルコ式ゲットアップ)

 体幹強化と全身のバランスを向上させるうえで、非常に効果のあるワークアウトです。ただし、動作が多くかつ複雑で、習得するのにやや時間がかかるでしょう。

始動はケトルベルを持った方の肩を浮かす

 地面に仰向けに寝てケトルベルを持った腕を上方に伸ばし、同じ側の膝を立てます。ケトルベルと反対側の肘、次に手を支えに体を起こしましょう。

▲ケトルベルを持った腕はまっすぐに保つ

 続いてケトルベルと反対側の足を後方に持っていき、ランジの姿勢になります。

▲体幹に力を入れて体軸をまっすぐに保つ

 今度は、そこからまっすぐに立ち上がります。

 起き上がったら、今度は起き上がるのと逆の順序で仰向けの姿勢に戻ってください。この間、ケトルベルを持った腕はつねに上方へと伸ばし、視線はケトルベルを見続けます。この姿勢を維持するのは、見た目よりずっと困難なことが分かるでしょう。

◆重量と回数

 ゆっくりした動作で左右交互に行います。1回の動作で30~40秒ぐらいかけるのが目安です。連続して10回程度行ってもよいですし、毎分1回ごとに10分というやり方もあります。

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