2026年2月16日

なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、“ガチガチ足首”が引き起こすデメリット

しゃがみにくい、つまずきやすい、スクワットがうまくできない。もしかしたら「足首の固さ」が原因かもしれません。

足首は、全身の動きを支える土台のような存在。ここがガチガチだと、膝や腰に余計な負担がかかったり、代謝が落ちたりと、思っている以上に悪影響が出てしまうようなのです。

足首が硬くなる原因と、今日からすぐできる“柔らかくする”マッサージを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが教えてくれました。

足首が硬いとどんなデメリットがあるの？ガチガチ足首が引き起こすリスク

私たちの身体は、骨と骨がさまざまな形状の関節でつながり合い、全体としてバランスを保ちながら動いています。なかでも足首はとくに可動性の高い関節です。

前後・左右・回旋といったさまざまな方向に動くことが求められ、歩行・しゃがみ動作・方向転換など、多くの動作の中で重要な働きを担っています。

しかし、この足首が硬くなると、本来足首が果たすべき“自由な動き”が制限され、代わりに隣接する関節（たとえば膝や股関節）がその役割を無理に肩代わりしなければならなくなります。

ここで問題になるのが、代償する関節の“本来の仕事”とのミスマッチです。

たとえば、安定性を保つべき膝関節が、足首の代わりに過剰に動いてしまうと、不安定になりやすくケガや不調のリスクが増します。

また逆も然りで、股関節や膝など上位の関節に問題があると、足首が無理に安定性を補おうとして“ガチガチに固まってしまう”ケースもあります。

階段は膝関節に悪い？階段を使うと健康にいい人、逆効果になる人

このように、本来の関節の役割が崩れると、全身の運動連鎖に歪みが生まれ、姿勢や動作のクセ、関節への負担が積み重なりやすくなるのです。

足首の硬さは、単なる柔軟性の問題にとどまらず、体全体のバランスや健康にまで影響を与える重大な要因となります。

足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。
中でも特に影響が大きいのが、重心の位置の偏りです。

たとえば以下のような状態が日常的に続いていると、足首まわりの筋肉や関節がアンバランスに使われ、可動域が徐々に制限されていきます。

こうした重心のクセは、足の形状や皮膚の状態にもサインとして表れます。たとえば、以下の場合は重心の偏りがある証拠と考えられます。

本来、足首は多方向に動ける自由度の高い関節で、バランスを保ちながら体を支える重要な役割を担っています。

しかし、姿勢や歩き方、立ち方のクセによって本来の働きが制限されると、足首の可動性は低下し、「硬くなる」という状態を招いてしまうのです。

さらに、足首の硬さの背景には、腹部の筋肉がうまく使えていない、股関節の筋肉のコンディションが低下しているといった体幹・下半身の要因が隠れていることもあります。

つまり、足首の硬さは単なる局所的な問題ではなく、全身のバランスや連動性の乱れによって生じている可能性が高いのです。

足首が硬い人は、これから紹介するマッサージを行うとよいでしょう。

1.内くるぶしから上に圧を軽くかけていく

2.外くるぶしから上に圧を軽くかけていく

3.脛（すね）の筋肉を手根で圧をかけていく

足首を柔らかくする「足首回し」の効果とやり方［理学療法士監修］

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャルストレッチラボ）