フィットネス
2026年3月4日
腕立て伏せの効果を高めるには…“ゆっくり”行って“胸を床スレスレまで下げる”のが大切！
腕と胸を鍛える筋トレといえば「腕立て伏せ」。効果を高めるには、ゆっくりとしたスピードで腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、上体を地面スレスレまで下げることが大切です。
適切なフォームを意識することで、腕と胸を中心に適切な負荷をかけることができます。
今回は4種類のメニューをご紹介。プッシュアップとワイドプッシュアップを、ノーマルと膝つきの2バージョンで解説します。
膝をついたほうが筋肉への負荷が軽くなるため、普段あまりトレーニングしていない場合は“膝つき”の2種目から始めてみるのがおすすめです。
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膝つきプッシュアップ
膝つきプッシュアップのやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒×3セット
効果を出すためのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
期待できる効果
・二の腕の引き締め etc…
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ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップのやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと、体が床につかないギリギリまで下げてから、地面を押し上げて元の姿勢に戻る
実施回数
10回×3セット
効果を出すためのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げらるようにする
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
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膝つきワイドプッシュアップ
膝つきワイドプッシュアップのやり方
1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける
2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒×3セット
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…
期待できる効果
・胸の厚みと広がりをアップ
・肩や首の凝りの緩和
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ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップのやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回×3セット
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
