2022年10月9日

【胸の筋トレ】バストアップ&たくましい胸板に!腕立て伏せ3メニュー (1/2)

 バストアップさせたい、またはたくましい胸板を手に入れたい方にオススメなのが、王道筋トレメニュー「プッシュアップ(腕立て伏せ)」。今回は、一般的なプッシュアップではなく少しやり方が異なる3種類を紹介します。余裕がある方は連続で行っていきましょう。

\タップして動画を再生/

(1)ワイドプッシュアップ

 大胸筋をしっかりと鍛えることができる「ワイドプッシュアップ」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。とくに手幅を広くしてやる「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい胸筋を手に入れたい方にオススメです。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1. 手の幅を肩幅×2個分にする
2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で体を支える

3. 体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…

(2)膝つきプッシュアップ

 一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめの「膝つきプッシュアップ」。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

膝つきプッシュアップの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢をつくり、膝だけつけて足先は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

次のページ:最後は高負荷メニュー!

1 2