2026年3月13日
プランク、どのくらい続ければ効果的？トレーナーが語る「目安期間」
体幹トレーニング「プランク」は、正しいフォームで毎日続けることで30秒でも効果が期待できます。
では、効果はいつ頃から出るのでしょうか。
パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。
効果の目安は「2〜3週目」から
トレーナーの見解をまとめると、体で感じる変化は1〜2週目、見た目の変化は3週目以降が目安です。
| 期間 | 主な変化 |
|---|---|
| 1週目 | 体幹を使う感覚が身につく |
| 2週目 | 姿勢が安定し始める |
| 3週目 | 引き締まりを感じやすい |
| 4週目 | 安定が定着する |
詳しく見ていきましょう。
1週目 まずは“体幹を使う感覚”が身につく
最初の1週間は、筋肉量が増えるというよりも神経適応の段階です。体幹を使っている感覚が分かり始めます。
・腹筋に力が入りやすくなる
・体幹を意識できるようになる
・30秒がきつく感じる
森さんによると「この時期はフォームの習得が最優先。ここが崩れると効果が出にくい」とのこと。
2週目 姿勢の安定が出始める
2週目に入ると、体幹の協調性が高まり始めます。
・立ち姿勢が安定する
・デスクワーク中に背中が丸まりにくい
・30秒を落ち着いてキープできる
これは腹筋・背筋・お尻が連動して働き始めるためです。
3週目 引き締まりを感じやすい時期
3週目以降になると、筋持久力が向上します。
・姿勢が整い、ウエストがスッキリ見える
・体幹のブレが減る
ただし森さんは「プランク30秒だけで脂肪が大きく減ることはない」と明言しています。見た目の変化の多くは、姿勢改善による“見え方の変化”が大きいのが実情です。
4週目（1ヶ月） 体幹の安定が“習慣化”する
1ヶ月継続すると、体幹の安定が日常動作に反映されます。
- 無意識に姿勢を保てる
- 腰への負担が減る
- 軽い運動が安定する
ただし、腹筋を割る・体脂肪を大きく減らすには、食事管理やウェイトトレーニングとの併用が必要です。
動画解説！ 基本の「プランク」のやり方
１ 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2 腰を浮かせる
3 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する
4 そのまま30秒キープする
＜Edit：編集部＞
