プランクなんてやったことない…という人でも安心！3つの入門メニュー

お腹の引き締めに効果的な、体幹トレーニングの「プランク」。シンプルなポーズですが、ある程度腹筋の力が必要であり、体を支える腕にもそこそこの負荷がかかります。

そのため、普段あまりトレーニングをしていない人にとっては、難易度の高い種目となる場合があります。

今回は、プランクが難しいと感じる場合におすすめの、入門メニューを3つご紹介。負荷が抑えめで、無理なく取り組める内容です。

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膝つきハイプランク

膝つきハイプランクやり方

1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける

2.カカトとつま先を床から上げてキープ

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする
・腰から頭までが、一直線になるようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

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膝つきプランク

膝つきプランクのやり方

1. 両肘を床について肩の真下に置く

2. 膝をついて両脚は少し開いた状態で固定し、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・呼吸を止ないようにする
・肩に極端に力を入れないようにする
・腰が丸まるとお腹が落ちてしまうため、腰は少し反るようにして行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

期待できる効果

・お腹の引き締め

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ハイプランク

ハイプランクのやり方

1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える

2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

実施回数

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・常に体幹部を意識
・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる

鍛えられる部位

・体幹部
・三角筋　etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。