懸垂、できなくても問題ない？

懸垂は、できる人よりできない人の方が多いトレーニングです。自重を持ち上げる必要があるため、難易度も高く、筋トレ初心者がつまずきやすい種目でもあります。

でも実は「懸垂ができなくても、背中を鍛えられる代替トレーニングがある」と、パーソナルトレーナー・森 竜次さんは言います。

懸垂ができなくても問題ない？

懸垂は、広背筋を中心に腕や肩、体幹まで一度に使う、非常に効率の良いトレーニングです。姿勢改善や見た目の変化にもつながりやすいところも魅力のひとつですが、懸垂にこだわらなくても、背中はしっかり鍛えられます。

懸垂ほど一度に強く体を使うわけではありませんが、いくつかの種目を組み合わせれば、背中を中心に、腕や体幹も含めて鍛えることは可能です。

懸垂はどんな動作をしてるの？

懸垂で行っているのは、「引く動き（プル動作）」です。

この動作はラットプルダウンやチューブトレーニングでも再現できます。

懸垂は自重トレーニングのため負荷の調整が難しい一方、マシンやチューブであれば自分に合った強度に調整しやすいというメリットもあります。

無理に懸垂を行ってフォームが崩れるよりも、できる種目で正しく効かせた方が、結果的に効率よく筋肉を鍛えられます。

懸垂の代わりにおすすめのトレーニング

懸垂ができなくても、以下のような種目で背中はしっかり鍛えられます。

ラットプルダウン

ジムでできる代表的な背筋トレーニングです。自分に合った重さで調整できるため、初心者でもフォームを意識しながら背中に効かせやすいのが特徴です。

バーを胸に引きつけるように動かすことで、懸垂に近い刺激を得ることができます。

チューブトレーニング（ゴムバンド）

自宅でも取り組みやすい方法です。チューブを引く動作で、広背筋や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることができます。負荷が軽い分、動きの練習としても効果的です。

斜め懸垂

バーやテーブルを使い、体を斜めにして引き上げるトレーニングです。通常の懸垂よりも負荷が軽く、背中の使い方を覚えるのに適しています。

懸垂を目指すなら段階的に

将来的に懸垂ができるようになりたい場合は、いきなり挑戦するのではなく、段階的に進めることが大切です。

まずはラットプルダウンやチューブで背中の感覚をつかみ、次に斜め懸垂で体重に慣れていくと、スムーズにレベルアップできます。

「できるかどうか」より「効かせられているか」

トレーニングで大切なのは、「できるかどうか」ではなく「狙った筋肉に効かせられているか」です。

懸垂ができなくても、正しく負荷をかけられていれば、体はしっかり変わっていきます。焦らず、自分に合った方法で続けていきましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞