2026年4月1日
食事制限なしでも痩せる？トレーナーが教える「1ヶ月で変わる」ダイエット
食事制限をしなくても体を変えることは可能なのでしょうか。
答えは「やり方次第で可能。ただし、ポイントを外すとまったく痩せない」です。トレーナー視点で見た、食事を極端に制限せずに1ヶ月で変化を出すための具体的な方法とは。
解説は、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんです。
食事制限なしでも痩せることはできる？
山岸さん：キツイ食事制限なしでも、ダイエットを成功させることは可能です。食事量を減らさなくても、食べるものや食べ方に気をつけるだけで、無理なく痩せることが出来るでしょう。
「食事制限なしで運動だけで痩せたい」という人向けに、食事制限なしダイエット方法を解説していきます。
食事制限なしのダイエット方法【食事編】
まずは「ダイエット＝食事制限・カロリー制限」という考えは捨てましょう。きちんと食べて必要な栄養を摂る方が、ダイエット成功につながります。
食事方法1 三大栄養素のバランスを意識する
大事なのはバランス。特に三大栄養素である以下のバランスを整えることが大切です。
タンパク質・脂質・炭水化物。この中で1番太りにくいのがタンパク質で、1番太りやすいのが脂質です。
そのため、食事量を減らさなくても、タンパク質の割合を多くして脂質を控えることで、自然と太りにくい食事にできると考えられます。
炭水化物は、極端に減らす必要はありません。
太るイメージがあるかもしれませんが、炭水化物は体を動かすエネルギーになります。エネルギー源がないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが作れず、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
食事方法2 空腹時は食物繊維から食べる
食事制限なしのダイエットでは、食べる順番もポイントです。
まずは食物繊維（野菜やキノコ類など）やタンパク質（肉や魚など）。炭水化物（ご飯やパスタなど）は最後。
この順番で食べることで、効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの急激な分泌を抑えられるでしょう。
食事方法3 よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットのために、1口30回を目安によく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
噛めば噛むほど、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。また、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。
さらに、「噛む」という行為自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることは消費カロリーを増やすことにつながります。
食事方法4 できれば1日4食に分ける
できる人は1日の食事を4回に分けるのがおすすめです。単純に食事回数を増やすのではなく、1日の食事量は変えずに、回数を増やすようにしましょう。
食事の回数を増やすことで、空腹の時間が短くなります。そうすると、血糖値の急上昇を防げて、インスリンの分泌を抑えられます。
また、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくし、筋肉が減るのを防いで痩せやすい体づくりにもつながります。
食事方法5 こまめに水分補給をする
食事制限をしないダイエットでは、こまめに水分補給をすることを心がけてください。こまめに水分補給することで、以下などのメリットが期待できます。
- 体内の代謝が促進され、エネルギーの消費量が増える
- 胃が一時的に満たされて、間食を防げる
- 便通をサポートし、体内の老廃物を排除する
適切な水分補給は、ダイエットだけでなく健康にも貢献します。
また、1回にたくさんの水を飲むのではなく、コップ1杯分をこまめに飲むようにしましょう。1回に大量に飲んでも、余分な水分は排泄されるため、良い効果を得られません。
食事制限なしのダイエット方法【筋トレ・運動編】
食事制限なしのダイエットでは、「有酸素運動で脂肪を燃焼する」「筋トレをして筋肉量を増やす」ことが大切です。以下のポイントを参考に運動しましょう。
有酸素運動と筋トレは何をやればいい？
有酸素運動は、脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。お腹周りの脂肪などが気になる場合は、有酸素運動を行って燃焼させましょう。
筋トレ効率良く筋肉量を増やすためには、お尻や太もも、背中など大きい筋肉からを鍛えるのが基本です。
おすすめなのがスクワット。正しいフォームで行えば、下半身全体をバランスよく鍛えられます。
どれくらいやればいい？
運動も大切とはいえ、わざわざジムに通ったり、毎日ハードな運動をしたりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な運動を、1日30分週3回程度頑張ればOK！
あとは日頃から、日常生活の中で運動量を増やすのも良いでしょう。階段を使う・徒歩で出かけるなどがおすすめです。
どれくらいの期間で痩せる？
2〜3ヶ月ほど継続することで、食事制限なしダイエットの効果を実感できる事が多いです。
食事制限なしダイエットが向いている人
コンテストや撮影など、短期間で減量しなくてはいけない特別な状況を除き、ほとんどの人には本記事で紹介した食事制限なしダイエットがおすすめです。
短期間でダイエットする必要がある場合には、食事制限ありのダイエットが推奨されることがあります。しかし、短期間での厳しい制限は、メンタルや身体に大きな負担をかけ、反動で体重増加や健康問題のリスクが高まることに注意が必要です。
食事制限なしダイエットで、5キロ～10キロ減は可能なのか
食事制限なしダイエットでも、5キロ〜10キロの体重減少は十分に可能です。
適切な栄養摂取と運動を行うことで、体内の代謝サイクルが安定し、カロリー収支がマイナスになれば、体内に蓄積された脂肪量は自然と減少します。
このような健康的な生活習慣を継続することで、5キロから10キロの減量が達成可能です。
監修者プロフィール
トレーナー
山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）
＜Edit：編集部＞
