ふくらはぎが弱るとどうなる？筋力を維持するメニューを解説（3種）

ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に押し戻すポンプの役割があり、ここが弱るとむくみや冷え、疲労感を感じやすくなることがあります。

今回は、このふくらはぎを鍛えるトレーニングをご紹介。どれもすぐに開始できて、スキマ時間に実施しやすいメニューです。

＼タップして動画を再生（3メニュー）／

1.カーフレイズ

トレーニングのやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×3セット

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

おすすめの頻度

毎日行ってもOK。頻繁に実施する場合は、ストレッチなどのケアを行ってください。

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2.シングルレッグカーフレイズ

トレーニングのやり方

１．肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ

２．片方の足に反対側の足をかける

３．ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す

実施回数

左右 各20回×3セット

鍛えられる部位

・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)　etc…

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3.ドンキーカーフレイズ

トレーニングのやり方

1.イスに手をついて腰を曲げる

2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく

3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

実施回数

20回×3セット

効果を出すためのポイント

・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

＼動画でやり方を確認／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。