フィットネス
2026年4月17日
【8分で胸をパンパンに】腕立て伏せ×プランクで限界まで追い込む自重トレーニング
今回は、腕立て伏せとプランクを組み合わせた、胸をパンパンに追い込むトレーニングを行います。
胸筋を中心に、腕や体幹まで同時に鍛えられる効率抜群のメニューです。
前半で胸筋に刺激を与え、後半からじわじわと追い込んでいきましょう。
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腕立て伏せ×プランクで胸を鍛える8分
1.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1. 肩幅より広い間隔で、両手を床につける
2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3. 体と肘の角度が90度になるように、肘を開きながら体を下げる
4. 床につかないギリギリまで下げてから、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1.肩幅よりも少し広く手を開き、手と足で体を支える
2.頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を整える
3.肘を曲げて胸がついたら、肘が伸びるまで上体を押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘を深く曲げると効果がアップ
・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、ケガをしやすいので注意
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3.スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
4.片腕サイドプッシュアップ
正しいやり方
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく
3.右手をで床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
5.この動作を左右10回ずつ行う
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
5.ショルダータッププッシュアップ
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
3.この動作を繰り返し行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…
6.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
7.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
8.ニータッチハイプランク
正しいやり方
1.うつ伏せで肩の真下に手をつき、つま先立ちになる
2.おへその真下で手足をクロスにタッチする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が曲がったり、反ったりしないようにする
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・大胸筋 etc…
9.プランクアウトレイズ
正しいやり方
1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える
2.片足を肩の高さまで上げる
3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす
4.反対側も行う
実施回数
左右 各5回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・体幹部
・腸腰筋 etc…
10.ワイドスタンスプランク
正しいやり方
1.通常のプランクの姿勢を作る
2.足を肩幅に開いて上体をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋 etc…
11.ツーポイントプランク
正しいやり方
1.プランクの姿勢を作る
2.左手と右足を伸ばし、キープする
3.手と足を交代して、反対側も行う
実施時間
左右 各10秒
トレーニングのポイント
・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ
鍛えられる部位
・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
12.ロッキングプランク
正しいやり方
1.プランクの姿勢になる
2.前腕とつま先で体を支える
3.つま先と腕の位置を固定し、体を前後に動かす
4.この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・姿勢は一直線をキープ
・肩は上げない
鍛えられる部位
・腹横筋 etc…
13.サイドプランクロール
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になります。
2.片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻します。
3.さっきと逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になります。
4.3→2と反対の回転を行い、1の姿勢に戻ります。これで1往復。
実施回数
5往復
動画の流れ＆ポイント
・常にお腹に力を入れて、フォームが崩れないように
・体の中心軸がブレにないよう意識する
・自分でできる稼働範囲で回転して、体を支える
・腰が下がらないように注意
・早くおこなうのではなく、1回1回の動きを丁寧に
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
