2026年5月3日
【寝たままできる】股関節を柔らかくする筋トレ＆ストレッチ5選
股関節、硬くなっていませんか？
長時間のデスクワーク、運動不足、座りっぱなしの生活。気づけば股関節まわりはガチガチ。放っておくと、腰痛やひざ痛、姿勢の崩れ、さらにはパフォーマンス低下にもつながります。
今回紹介するのは、寝たままでできる股関節ストレッチ＆筋トレ。ベッドやマットの上で完結する動きだけを厳選しました。
ポイントは「ほぐす」だけでなく「支える筋肉も鍛える」こと。柔軟性と安定性を同時に高めることで、動きやすく疲れにくい下半身をつくります。
ワンレッグレイズ
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
ファイヤーハイドラント
1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す
ワンレッグスイング
1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える
2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングする
レッグアブダクション
1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる
2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく
3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る
この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。
ツイストランジ
1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす
2.前足側に腕を回しながら捻っていく
3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る
股関節まわりを柔らかくするメリットは？
股関節の柔軟性は、股関節まわりの筋肉の状態によって決まります。
股関節まわりの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がり、身体の動きが安定するようになります。運動パフォーマンスの向上やケガ予防、腰痛や坐骨神経痛の予防にも繋がりやすくなります。
自律神経を整える効果もあるので、お風呂上がりや就寝前に行うと睡眠によい影響を及ぼしたり、寝起きに行うことでスムーズな動きが可能に。
また、股関節まわりの筋肉を鍛えて筋力を維持することは、歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Edit：編集部＞
