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股関節の筋肉を鍛える。自重で行う下半身エクササイズ&筋トレ5選 (1/2)

 股関節は、骨盤と太ももの骨である大腿骨をつなぐ大きな関節であり、肩関節と同じようにさまざまな方向へ動く球関節です。関節まわりにある筋肉が連携して力を発揮することにより、複雑な動きを可能としています。しかし、それら筋肉の内どこかひとつでも衰え、柔軟性が失われると、股関節だけではなく腰部や膝関節などさまざまな部分に悪影響をもたらします。

 ここでは股関節まわりの筋肉を鍛え、コンディショニングを整える簡単エクササイズを紹介します。

股関節を構成する筋肉群

 股関節は、以下のように数多くの筋肉で構成されています。

◆脚を前に上げる「股関節屈筋群(こかんせつくっきんぐん)」
⇒大腰筋や腸骨筋など
◆脚を後ろに上げる「股関節伸筋群(こかんせつしんきんぐん)」
⇒大臀筋など
◆脚を外側に上げる「股関節外転筋群(こかんせつがいてんきんぐん)」
⇒中臀筋など
◆脚を内側に動かす「股関節内転筋群(こかんせつないてんきんぐん)」
◆股関節を捻る「股関節外旋筋群(こかんせつがいせんきんぐん)」、「内旋筋群(ないせんきんぐん)」

 脚の筋肉や深層にあるインナーマッスルまで含めると、かなりの筋肉が股関節の動きに関わっています。どれか一部が弱る、または疲労が蓄積すると、筋肉のバランスが崩れてしまいます。その結果、股関節の痛みや姿勢の崩れなどの悪影響をもたらしかねません。

 そのため、日頃からトレーニングなどを行い、コンディションを整えておく必要があるでしょう。

股関節まわりの筋肉を鍛える簡単エクササイズ

 道具がなくても取り組めるものを紹介します。

ワンレッグレイズ

1)仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ。
2)膝を伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく。
3)限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止める。

 この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。

ワンレッグオープン

1)仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ。
2)膝を伸ばしたまま、脚を真横へ持ち上げていく。
3)限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。足は床につけずに少し浮かせたところで止める。

 この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。動作中、つま先が外側を向いてしまうと力が逃げてしまうため、つま先は常に天井方向へ向くように意識して行いましょう。

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