お尻のカタチをととのえる！筋トレ×有酸素運動で仕上げよう

引き締まった、上向きのお尻を目指すメニュー。筋トレでお尻の筋肉を刺激し、有酸素運動で脂肪の燃焼を狙います。

床にマットを敷くかベッドの上で行うと、腰を痛めにくくおすすめです。

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お尻の筋トレ＆有酸素運動（2分）

1.ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回

効果を出すためのポイント

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

2.キープヒップリフト

キープヒップリフトのやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる。上げたときは膝からお腹が一直線を目指す

3.その状態で、呼吸を止めずにキープする

実施時間

20秒

効果を出すためのポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる部位

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋　etc…

3.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位と

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

期待できる効果

・脂肪燃焼

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。