短時間で「走る力」を高める方法は？市民ランナーは“まず脚力を身につけよ” (1/2)

マラソンなどの長距離走で必要な運動能力は、「脚力」と「心肺能力」です。初心者ランナーでも競技選手でも、そのこと自体は変わりません。

最初から最後まで、同じペースで走り切れる人は滅多にいません。大抵はどこかの時点で極端にペースダウンするか、歩いてしまいます。その原因は、「42kmという距離を走りきる脚力がないから」です。心肺能力の不足ではありません。

呼吸は、たとえ苦しくなっても歩いているうちに回復します。そのため、市民ランナーはまず「脚力をつけること」をトレーニングの主な目的に考えるべきでしょう。

そのトレーニングを行っているうちに、フルマラソンを完走するぐらいの心肺能力は自然に身につくはずです。

なお、この場合の市民ランナーとは、たとえばフルマラソンを3時間以上かかる人のこと。それより速い結果を求める人には当てはまりません。

▶脚力を身につける具体的なトレーニングとは？

故障のリスクを減らしながら脚力を上げる方法とは

長い距離を走れば脚力はつくが……

長い距離を走れば脚力がつきます。

10kmのジョギングを週5回、1か月で200km以上を3か月続ければ、それだけで必ずフルマラソンを4時間以内で完走できるでしょう。

しかしながら、それだけのトレーニングをするうちに、多くの人は何かしらの故障に見舞われます。

アメリカ・ハーバート大学が2012年に行った調査によると、日常的に走っている人のうち、実に79％が故障を経験したことがあるとのこと。

故障とまでいかなくても、レース後の長引く筋肉痛に悩んで日常生活に支障をきたす人、かえって健康を損ねてしまう人は後を絶ちません。それだけ、長距離を走るということは人間の膝や足首に負担がかかる動作なのです。

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ランナーの故障の多くが、着地による関節へのダメージが蓄積することによって起こります。

本来は人間の身体には回復機能が備わっていますので、休みさえすれば大事には至らないはずです。しかしランナーは、つい自分の身体が発する警告サインを見逃してしまいます。

「走る人と走らない日」を作る

そのため、まずランナーは「走る日と走らない日」を作りましょう。走る日に負ったダメージを、走らない日に回復させます。

もちろん、ただ休んでいるだけでは体力が低下してしまうでしょう。そのため、走らない日には筋トレを行って故障のリスクを減らしつつ、脚力を上げていきます。

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