フィットネス
2026年6月27日
【筋トレを始めたいならまずコレ】全身をバランスよく鍛える王道8分トレーニング
今回は、筋トレを始めたい方におすすめの全身トレーニングを8分間行います。
全身の大きな筋肉をバランスよく動かす王道メニューなので、これから運動習慣を身につけたい方にもぴったり
です。まずはこの8分から、一緒に筋トレを始めてみましょう。
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■筋トレを始める方向けの全身メニュー
1.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる
2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足が床に落ちないようにする
・体をしっかりひねる
・肘と膝は、なるべくおへその上で引きつける
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
2.ツイストレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腹斜筋の収縮を意識
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックス
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋 etc…
3.プッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える
2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする
・足を動かすときに腰が落ちないように注意
・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋
4.リズムバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で頭の上で両手を伸ばす
2.右手・左足と左手・右足の組み合わせで動かす
3.この動作を繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・同じ側の手足を上げない
・腰に痛みや違和感が出た場合は無理をしない
・腰を反りすぎないようにする
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・広背筋
・臀筋 etc…
5.ヒップリフト
正しいやり方
1. 仰向けになり膝を約90度に立てる
2.肩・腰・膝までが一直線になるように、お尻の力で床から腰を持ち上げる
3.上げた腰を、床につけずに下ろす
実施時間
20秒
効果を出すためのポイント
・お尻を下げたとき、地面にはつけない
・お尻を締める意識で行う
・足が地面から動かないようにする
・腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
6.サイドスクワット
正しいやり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
7.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる
2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする
3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする
鍛えられる部位
・体幹部
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
