2026年7月1日

スクワット超えの効果も！「ランジ筋トレ」で下半身をMAXに引き締める

下半身を引き締めたいなら、スクワットだけではもったいないかもしれません。

「ランジ」は、お尻や太ももを片脚ずつ鍛えることで、筋力アップはもちろん、バランス能力や体幹も同時に鍛えられるトレーニング。片脚にしっかり負荷をかけられるため、人によってはスクワット以上に筋肉への刺激を感じることもあります。

ランジで鍛えられる部位や期待できる効果、正しいやり方をお届けします。

なぜ「ランジ」なのか？スクワット超えの効果とは

NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本道哉先生も、筋トレ「ランジ」をイチオシしています。

人生100年時代と言われますが、実は筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていきます。つまづきや転倒によって、QOL（生活の質）が低下することも。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」などの背景には、実は筋肉の衰えがあります。

とくに落ちやすい筋肉が、下半身です。

腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋などが健康的な生活を送る上で重要ですが、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」でさえ、すべてを一度に鍛えることができません。

そこでおすすめしたいのが「ランジ」です。

下半身の重要な3つの筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジだけで鍛えられるといいます。

谷本道哉（たにもと・みちや）
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科先任准教授
2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。

商品名：別冊NHKきょうの健康　はじめようランジ筋トレ　スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない！
著者：谷本道哉
出版社：NHK出版
発売日：2022年10月19日
定価：990円（税込）
判型：B5判並製
ページ数：96ページ（内カラー48ページ）