バンザイスクワット、毎日10回続けるとどうなる？1ヶ月後の変化 (1/2)

両手を上げたまま行うスクワット。「バンザイスクワット（オーバーヘッドスクワット）」は、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。

毎日続けることでどんな効果が期待できるでしょうか？

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事から、効果毎日10回を1ヶ月続けた場合の変化、正しいやり方をお届けします。

▶先にバンザイスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？から読む

バンザイスクワットで期待できる効果

バンザイスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛えることができる

バンザイスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。バンザイスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えることができます。

全身を連動させる感覚を養える

バンザイスクワットでは、両腕を頭上に保ちながら、股関節・膝・足首を同時に曲げ伸ばします。上半身を安定させながら下半身を動かす必要があるため、全身を連動させて動く感覚を養いやすい種目です。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

次：バンザイスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？