オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月続けると体はどう変わる？ (1/3)

両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、数回行っただけで「腕が前に倒れる」「深くしゃがめない」と感じる人もいるでしょう。

オーバーヘッドスクワットは、太ももや体幹を鍛えながら、肩・胸椎・股関節・足首などを連動させて動かすトレーニングです。

今回はバーベルを使わず、両手を頭上に伸ばして行う自重のオーバーヘッドスクワットを紹介します。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、毎日10回を1ヶ月続けた場合に感じやすい変化や効果、正しいやり方を見ていきましょう。

自重オーバーヘッドスクワットで期待できる効果

オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛えられる

オーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ポステリアチェーンと呼ばれる背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。オーバーヘッドスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えられます。

ただし、続ければ肩や胸椎が必ず柔らかくなるわけではありません。腕が上がりにくい場合は無理に動かさず、ストレッチなども組み合わせましょう。

全身を連動させる感覚を養える

オーバーヘッドスクワットでは、両腕を頭上に保ちながら、股関節・膝・足首を同時に曲げ伸ばします。上半身を安定させながら下半身を動かす必要があるため、全身を連動させて動く感覚を養いやすい種目です。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

ただし、フォームの崩れだけで「どの筋肉が硬い」「どの筋肉が弱い」と判断することはできません。痛みがある場合や、フォームを修正しても動作が安定しない場合は、理学療法士やトレーナーなどに相談しましょう。

普通のスクワットとの違い

どちらも太ももやお尻を鍛える種目ですが、オーバーヘッドスクワットは両腕を頭上に保つため、より全身のバランスを保つ動きが求められます。

種目	腕の位置	特徴
スクワット	胸の前など	下半身を中心に鍛えやすい
オーバーヘッドスクワット	頭上	体幹の安定や肩・胸椎の動きも必要

自重では腕に大きな負荷がかからないため、上半身を本格的に鍛える種目というより、全身の姿勢を保ちながらスクワットを行う種目と考えるとよいでしょう。

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