2026年10月7日
その場で30回！ふくらはぎを鍛える超シンプルトレーニング【効く】
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれる重要な筋肉。見た目のたくましさはもちろん、走る・歩く・疲れにくさにも直結します。
そこでおすすめなのが、道具なし・場所いらず・たった1日30回やるだけのカーフレイズ。シンプルなのにしっかり効く、ふくらはぎ強化の王道トレーニングです。
フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん監修のもとお届けします。
カカトを上げ下げ！「カーフレイズ」
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す
カーフレイズにはどんな効果がある？
カーフレイズを続けることで期待できる効果は、筋力面だけにとどまりません。ここからは、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。
ふくらはぎの筋力維持をサポート
ふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。
血流を促すサポートが期待される
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。
ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」バランス感覚を養うきっかけになる
かかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
