足首はどう変わる？「ヒールウォーク（かかと歩き）」を毎日続けた結果【1週間～1か月】

つま先を浮かせ、かかとだけで歩く「かかと歩き」。普段の歩き方とは違い、すねや足首まわりの筋肉を意識して使う運動です。

実際にやってみると、短い距離でもすねの筋肉が疲れたり、足首を持ち上げる動きが意外と難しかったりするもの。では、このかかと歩きを毎日続けると、足首にはどんな変化が期待できるのでしょうか。

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事よりお届けします。

かかと歩きで鍛えられる部位はどこ？

かかと歩きにはどんな効果がある？

つま先を上げて歩くという、いつもと逆の動きを取り入れることで、次のような効果が期待できます。

すねの筋肉（前脛骨筋）の強化をサポート

前脛骨筋は、歩くときにつま先を持ち上げる役割を担っている筋肉です。かかと歩きでこの筋肉を繰り返し使うことで、筋力の強化をサポートしてくれます。

デスクワークなどであまり歩く機会が少ない人ほど、普段使われにくい部位に刺激を感じやすいでしょう。

足首の柔軟性を保つきっかけになる

かかと歩きでは、足首を大きく反らす動きを繰り返します。この動きを継続することで、足首まわりの柔軟性を保つきっかけになると考えられます。足首が硬いと感じている人にもおすすめのエクササイズです。

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つまずきにくい歩き方を養うサポートが期待される

前脛骨筋は、歩行中につま先を持ち上げ、地面に引っかからないようにする役割も担っています。この筋肉が弱くなると、つま先が下がりやすくなり、つまずきの原因になることがあります。

かかと歩きでこの筋肉を鍛えることは、つまずきにくい歩き方を養うサポートが期待されます。

かかと歩き、毎日続けたときの変化【1週間〜1か月】

継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1週目｜すねを使う感覚に慣れてくる

最初の1週間は、つま先を上げたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。すねの筋肉に張りを感じることもありますが、繰り返すうちに少しずつ慣れてきます。

2週目｜バランスを取りやすくなってくる

2週目に入ると、かかとだけで体を支えるバランス感覚が少しずつ身についてきます。ふらつきが減り、安定して歩けるようになってくる時期です。

3週目｜足首の動かしやすさを感じる人も

3週目頃には、足首を反らす動きがスムーズになり、動かしやすさを感じる人も出てきます。足首の硬さが気になっていた人は、特に変化を感じやすいかもしれません。

1ヶ月｜歩くときの足の運びに変化を感じる人も

1ヶ月続けると、普段の歩行時に、足の運びの変化を感じる人も出てきます。つまずきにくくなったと感じる人もいるでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

かかと歩きの正しいやり方

かかと歩きは、次の手順で行います。

 

バランスが不安な場合は、壁や手すりに手を添えながら行うと安定しやすくなります。すねの前側に力を入れすぎると、かえって筋肉を痛めることがあるため、無理のない範囲で行いましょう。

かかと歩きは毎日やっても大丈夫？1日どのくらいが目安？

かかと歩きは、短時間の運動であるため、基本的に毎日行っても問題ないとされています。

1日の目安は、20〜40秒程度を1〜2セットです。週2回から始め、慣れてきたら週3回程度を目指すペースも紹介されています。

毎日行う場合も、すねに張りや痛みを感じたら、無理をせず休ませることが大切です。

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監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞