足首ガチガチ、なんとかしたい！柔らかくほぐす「かかと上げ」＆「かかと歩き」

足首が硬くてしゃがみにくい、歩くときに足首がスムーズに動かない。そんな人は、普段あまり使えていない足首まわりの筋肉を動かしてみましょう。

今回紹介するのは、かかとを上げ下げする「かかと上げ」と、つま先を浮かせて歩く「かかと歩き」。どちらも今すぐできる簡単さが魅力。

足首まわりの筋肉に刺激を与えながら、動かしやすさの向上を目指しましょう。

フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもとお届けします。

なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、“ガチガチ足首”が引き起こすデメリット

まずはかかと上げから！

足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×3セット

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化

カカト歩き（ヒールウォーク）の正しいやり方

かかと上げに慣れたら歩いてみましょう。

「かかと歩き」を毎日続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる変化

1.つま先を上げて、かかと立ちになる

2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続ける

つま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。

実施回数

20秒×3セット

鍛えられる部位・効果

・前脛骨筋
・足首の柔軟性向上

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞