2026年10月23日
腰まわりの筋肉、なぜ硬くなる？大腰筋がガチガチになる4つの原因
股関節や背骨まわりに関わる筋肉「大腰筋（だいようきん）」。股関節を動かす「腸腰筋」を構成する筋肉のひとつです。
大腰筋の硬さや股関節の動かしにくさには、日常の過ごし方だけでなく、もともとの体のつくりも関係します。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、主な原因や背景を見ていきましょう。
大腰筋が硬くなる原因は？
1.座っている時間が長い
座った姿勢では、股関節を曲げた状態が続きます。長時間座っていて身体活動量が少ない人は、股関節を後ろに伸ばせる範囲が小さい傾向にあります。
2.立ち上がる・歩く機会が少ない
立つ・歩くといった動作は、股関節を前後に動かす機会になります。こうした機会が少ないと、股関節まわりを大きく動かす場面も減りやすくなります。
股関節が痛い時にやってはいけないこと［医師監修］3.脚を大きく後ろに引く動作が日常で少ない
普段の生活で、脚を大きく後ろに引く場面はあまり多くありません。そのため、股関節の前側に伸びを感じる機会が限られやすくなります。
4.もともとの体のつくりによる個人差
股関節の動かしやすさには、骨格や関節の形など、生まれつきの個人差もあります。そのため、生活習慣だけでなく、もともと股関節を後ろへ動かせる範囲が小さい人もいます。
ただし、股関節が動かしにくいからといって、必ずしも大腰筋だけが硬いとは限りません。
毎日30秒の「開脚」で股関節は柔らかくなる？1週間～1ヶ月で期待できる変化大腰筋が硬いとどうなる？
大腰筋は骨盤や腰に近い筋肉のため、硬さが腰や股関節まわりの体感と関係があるといわれることがあります。ここでは、関連が指摘されている範囲で紹介します。
姿勢の崩れとして現れることも
大腰筋の状態は、骨盤の傾きや姿勢にも関係します。
骨盤には前へ傾く「前傾」と、後ろへ傾く「後傾」があり、大腰筋の硬さや働きによってその傾きに影響することがあります。
例えば、大腰筋が硬く短縮すると、腰椎や骨盤の位置関係に影響し、いわゆる「反り腰」の要因になることがあります。
ただし、大腰筋が硬いと必ず前傾する、あるいは後傾するという単純な関係ではありません。骨盤の傾きには、ほかの筋肉の状態や姿勢、股関節の動きなども関係します。
腰の張りや痛みとの関連が指摘されることも
腰痛のある人が股関節まわりのストレッチを続けたところ、痛みが軽くなったとする研究があります。その要因のひとつとして、股関節の前側の硬さが関わっている可能性が指摘されています。
股関節の前側に詰まり感を覚えることも
脚の付け根の前側に、詰まったような、つっぱるような感覚を覚える人もいます。長く座ったあとに気づく人もいるでしょう。
毎日1分！大腰筋のほぐし方
1. 床に片膝を立てて膝立ちになります。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷きましょう
2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばします
3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動します
4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープします
5. 反対側も同じように行います
ポイント
骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
