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股関節まわりを鍛える6つのエクササイズ (1/2)

 カラダを安定させるには、もっとも大きく動く球関節のひとつ「股関節」まわりの筋肉を鍛えておく必要があります。今回は、股関節まわりにある筋肉を鍛えるハードなエクササイズを紹介します。

股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の動く範囲が制限され、運動パフォーマンスの質の低下につながります。日頃から股関節まわりのストレッチを行い、筋肉や靭帯の膠着を防ぐことが大切です。股関節まわりを柔軟に保ち可動域を広げることで、さまざまなメリットが生まれます。

股関節ストレッチ:自宅でできるオススメ4選。股関節まわりの可動域を広げるメリットとは より

股関節まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ

ステップアップ

1.低めの椅子や台に片足を乗せる。
2.乗せた片脚に力を入れ、カラダを持ち上げていく。
3.片脚で台の上に立ったら、ヒザを曲げてゆっくり元の姿勢に戻る。

 台の高さは、乗せた脚のヒザが90度になる程度が最適ですが、高ければ高いほど強度が高まります。体力に合わせて台の高さを変えてみてください。地面についている脚ではなく、台に乗せた脚で力を発揮しましょう。

ステップアップジャンプ

1.低めの椅子・台に片足を乗せる。
2.乗せた片脚に力を入れ、台を蹴ってジャンプするようにカラダを持ち上げていく。
3.着地して元の姿勢に戻り、この動作を繰り返す。

 脚を交互に入れ替える跳び方も可能です。左右で得意・苦手があるので、連続してジャンプせず体勢を整えてから行いましょう。リズム良く行う場合も、ステップアップ同様、台に乗せた脚で力を発揮するように意識してください。

スモウスクワット

1.両足を肩幅よりこぶし2~3つ分ほど広げて立つ。つま先は外側に向け、両手は胸の前で組む。
2.股関節と膝を曲げながら上体を下ろす。膝はつま先と同じ方向に動かし、背中は丸めない。
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 脚を大きく広げ、膝を真横に広げて行うスクワットです。スタンダードなスクワットよりも安定性が悪いので、バランスを崩さないように動作を行いましょう。

四股踏み

1.足を肩幅よりも広く開く。つま先は外側へ。
2.つま先と同じ向きになるように膝を曲げ、股関節を広げていく。太ももが床と平行になるところまで体を下ろす。
3.片方の脚へ重心を寄せ、もう片方の脚を持ち上げる。支えている脚のヒザを伸ばし、上半身も一緒に傾ける。
4.カラダを支えている脚の股関節・膝・カカトが一直線になるように高く上げ、 3秒キープ。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 スモウスクワットに続き、相撲でご存知の「四股踏み」です。最初は脚を高く上げるより、カラダを安定させることを意識しましょう。ぐらつくと下半身への刺激が薄れてしまいます。また、体重を股関節にかけながら行うと効果的です。

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