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自宅でできる「股関節ストレッチ」オススメ4選!股関節まわりの可動域を広げるメリットとは

 運動パフォーマンスを向上させるうえで特に意識したいのが、股関節周りの柔軟性です。股関節の可動域が狭いと、身体の基本動作すべてに影響がおよびます。股関節周りを柔らかくすることで身体の動きが安定するようになり、ケガの予防にもなります。

 今回は自宅で簡単にできる股関節ストレッチを、スポーツトレーナーで整体院「成健院」の院長・桜沢治暉氏監修のもと紹介します。

《INDEX〜目次〜》

股関節の仕組みとは。股関節まわりの可動域を広げるメリットを解説

 関節は、骨と骨とをつなぐ連結部分です。あまり動かさないと関節の周りの靭帯や筋肉が膠着し、動ける範囲が狭くなってしまいます。毎日使うことにより、スムーズに体を動かすことができているのです。「柔軟性が高い」ということはつまり、「関節が動く範囲が広い」ということになります。

 股関節は、胴体と両足をつなぐ、体の中でもっとも大きな関節のひとつです。骨盤と大腿骨から構成されています。大腿骨の先端にあるボール状の大腿骨頭が、骨盤側のくぼんでいる部分(寛骨臼)にはまっている形の、いわゆる「球関節」です。

 股関節には普通に歩くだけでも体重の3~4倍の力がかかるといわれており、これを支えられるよう股関節は筋肉や靭帯、腱などで全体が覆われています。この筋肉や靭帯などにより股関節を安定させ、脚を前後左右に広げたり回転させたりといった動きができる仕組みになっています。

 股関節の柔軟性は、股関節周りの筋肉の状態によって決まります。股関節周りの筋肉が硬くなると、股関節の動く範囲が制限され、運動パフォーマンスの質の低下につながります。日頃から股関節周りのストレッチを行い、筋肉や靭帯の膠着を防ぐことが大切です。股関節周りを柔軟に保ち可動域を広げることで、さまざまなメリットが生まれます。

股関節周りを緩める4種類のストレッチ

 股関節は多くの筋肉に支えられているので、それぞれの筋肉を意識して緩めてあげる必要があり、ストレッチ方法もたくさんあります。今回は自宅でちょっとした時間にできるストレッチを4つ紹介します。

1.球関節の可動域を広げるストレッチ

1)仰向けの状態で左ひざを曲げ、左ひざに左ひじを絡ませて、右手で左手首をつかみます。
2)左手首から先は脱力し、つかんでいる右手で左手首を引いて左ひざを胸のほうに引き寄せます。
3)左足は脱力し、右足はつま先を上に向けかかとを押し出します。
4)反対側も同じように行います。

2.大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を伸ばすストレッチ

1)仰向けで両ひざをたてた状態から、右ひざの外側に左足のかかとを引っかけます。
2)引っかけた左足のかかとで、右ひざを内側に押します。
3)顔は右に向けます。
4)反対側も同じように行います。

3.ハムストリングス(太もも裏の筋肉)を伸ばすストレッチ

1)両手を床について左足を前に置き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。
2)右足は後ろに伸ばして脱力し、左足のかかとに体重をのせるイメージで上半身をゆっくり床に近づけてキープします。
3)さらに体を横揺れさせるように重心を左右に動かすと、内転筋(内ももの筋肉)にも効果的です。
4)反対側も同じように行います。

4.臀筋群(お尻の筋肉)を伸ばすストレッチ

1)仰向けの状態から左手で右足首を内側からつかみ、そのまま引き上げます。
2)左ひざの上あたりを右手で押さえ、床の方に押し込みます。
3)顔は左に向けます。
4)反対側も同じように行います。

 ストレッチは短時間でも毎日継続して行うのが効果的です。自律神経を整える効果もあるので、就寝前や寝起きに行うなど、自分の生活に取り入れて習慣化するといいでしょう。

[監修者プロフィール]
桜沢治暉(さくらさわ・はるき)
スポーツトレーナー。整体院「成健院」院長。運動不足解消目的で目黒ジム(キックボクシング)に入会、トレーニングを続けるうちに身体の調整と能力アップに興味を持ち、整体の勉強を始める。現在は自宅を改装して開いた整体院「成健院」で整体を中心にキックボクサー、ダンサーをはじめ各種アスリートの体のケアを行う。依頼に応じて肩こり腰痛・首痛・眼精疲労・坐骨神経痛などの自己調整法、出産・産後の骨盤調整法の講座も行っている。
【公式HP】https://www.seikenin.com/

<Text:丸山美紀(アート・サプライ)/Illustration:スギザキメグミ>

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