「両手を上げたスクワット」10回続けてみて！下半身はどう変わる？オーバーヘッドスクワットの正しいやり方 (1/3)

両腕を頭上に伸ばしたまま、腰を深く落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットとは違い、脚やお尻だけでなく、体幹や肩まわりの筋肉も使う全身運動です。

このオーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事よりお届けします。

後半では、フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。

両手を頭上に伸ばして行う「オーバーヘッドスクワット」、どんな効果が期待できる？

オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。

太ももを鍛える

オーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。

ただし、自重で低回数の場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。

体幹を使って姿勢を保つ

両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。

ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。

肩まわりの筋肉を使える

両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。

ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

肩や胸椎を動かす機会になる

腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。オーバーヘッドスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えられます。

体の硬さや動作の癖に気づける

腕が前へ倒れる、かかとが浮く、腰が反るといった動きから、自分の体の硬さや動作の癖に気づくこともできます。

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