【ウォームアップ】ランニングの効果を高める準備運動9つ (1/4)

ここでは、私が指導する高校クロスカントリー走部で行うウォームアップ（ウォーミングアップ）を紹介します。

かかる時間は約30分ほど。入部したばかりの新入生のなかには、これだけでへとへとになったり、これで練習が終わりだと勘違いしてしまう子も少なくありません。

しかし、このウォームアップによってスタートからトップに近いスピードに上げることもできますし、インターバル走も1本目から全力で取り組むことができるのです。

また、毎回決まったルーティンを行うことで、「さあ、これから走るぞ！」と気持ちを切り換えさせる心理的なスイッチ効果も、ウォームアップの大きな要素です。

スロージョグまたは早歩き（約10分）

まずは、ゆっくりしたペースでジョグします。高校生ランナーたちには400mの陸上トラックを3周させていますが、一般の人はそれより短い距離でかまいません。最初の半分くらいは歩いてもよいでしょう。

ここでの目的は、ゆるやかに心拍数と体温を上げること。そのため、距離やスピードは問題ではありません。それより大切なのは、約10分間という時間をかけて、心拍数を最大心拍数の50～60％程度まで上げることです。

そうして、少しずつ体と心を走るモードに切り換えていきます。

60～80％の短距離走リピート（100mを6本）

次に約100mをややスピードを上げて走ります。全速力の60～80％くらいの速さをイメージしてください。全部で6本走りますが、それぞれの間に1～2分の休息を挟みます。

タイムを競うわけではありませんので、スタートはゆっくり入り、中間地点までに徐々にスピードを上げましょう。

体が完全に温まっていないときに急加速をすると、ハムストリングスを痛めることがよくありますので注意してください。

この時点で、心拍数は70～85％程度まで上がってくるはず。これ以降はその心拍数と体温を保ちながら、残りのウォームアップをこなして体をさらにほぐしていきます。

＼ウォーミングアップを入れると動きが変わる！／

次は、距離を約30～50mに短くしたランニングドリルを行います。