【ウォームアップ】ランニングの効果を高める準備運動9つ (4/4)

クイック・プル（左右）

ゆっくりジョグしながら、数歩ごとに右足のみを2回続けて素早く引き上げます。左足でも同じ動作を行いましょう。

市民マラソンにはウォームアップは必要ない？

マラソン指南書などには、「市民マラソンにはウォームアップは必要ありません」という記載がよくあります。

これはフルマラソンの前半はゆっくり走るためそれがウォームアップになる、あえてスタート前に体力を消耗させることはないといった理由からくるものが多いでしょう。

最初から最後までゆっくり走るジョギングなら、ウォームアップは必要ないと発言する指導者も少なくありません。

しかし、ジョギングより速いペースで走るとなると、話は別です。

短・中距離のインターバル走の練習や、5kmレース、あるいはサッカーや運動会かけっこなど。どのような理由であれ、ある程度のスピードで走る予定がある場合は、しっかりウォームアップを行いましょう。

そうしないと十分なパフォーマンスが発揮できないだけでなく、怪我のリスクまで高まります。

私が指導する高校クロスカントリー走部のレース距離は3マイル（4.8km）。長距離走にカテゴリー分けされますが、その走るペースはジョギングよりはずっと速いものです。

したがって、私たちは毎日の練習やレース前には、いつも決まったルーティンで入念なウォームアップを行っています。

30分のウォームアップがもたらすメリット

ここでご紹介したウォームアップをすべて行うと、大体30分ほどかかります。

このウォームアップを済ませて数分だけ休んだ後、その日の本番メニューに入るのがクロスカントリー走部の日常です。これによってスタートからトップに近いスピードに上げることもできますし、インターバル走も1本目から全力で取り組むことができるのです。

また、毎回決まったルーティンを行うことで、「さあ、これから走るぞ！」と気持ちを切り換えさせる心理的なスイッチ効果も、ウォームアップの大きな要素です。

もちろん、皆さんがこれとまったく同じことをする必要はありません。しかし、負荷や時間を決める大体の目安にはなるでしょう。

目的に応じて、自分なりのウォームアップを組み立ててみてはいかがでしょうか。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞