2021年12月21日

【トレーナー監修】二の腕のダンベル筋トレ。太くたくましい腕を目指そう (1/2)

　今回は、腕全体を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介。「ダンベルプルオーバー」と「ダンベルショルダープレス」、「ダンベルカール」の3種目です。上腕二頭筋と上腕三頭筋をがっつり鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。ダンベルは、水の入ったペットボトルで代用できます。

　ReebokONEエリートフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ダンベルプルオーバー

　上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく、バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

10回

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

・二の腕
・胸筋上部
・背中　etc…

　肩の筋肉である三角筋などを鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」。日々のトレーニングに取り入れることで、逆三角形のたくましいボディを手に入れましょう。

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る。

15回

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

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