2021年12月21日

【トレーナー監修】二の腕のダンベル筋トレ。太くたくましい腕を目指そう (2/2)

③ダンベルカール

　力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)　etc…

腕を構成するおもな筋肉「上腕二頭筋・上腕三頭筋」とは

　腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋とは

　上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

　肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

上腕三頭筋とは

　これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく（伸展）動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

　どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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