2022年2月15日

【お尻×トレーニング】大殿筋を引き締める。ヒップアップを目指そう (1/2)

　今回は、お尻を鍛えるトレーニングをご紹介。「ヒップリフト」と「ワンレッグプランク」、「サイドキック」の3種目です。大殿筋を引き締めて、ヒップアップを目指していきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリートフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ヒップリフト

　お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

20回

・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる

・大臀筋　etc…

　プランクの姿勢から片足を浮かせる「ワンレッグプランク（片足プランク）」。足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける。

2. つま先を立て、上半身を起こす。

3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ。

▲目線は前、体をまっすぐに保つ

　左右交互に行ないましょう。

左右各30秒

・息を止めない
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる

・体幹
・背筋
・臀部（お尻）　etc…

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