停滞期？むくみ？「食べてないのに痩せない」理由│ダイエット中の正しい食事方法 (2/2)

痩せたいなら、「食べない」ではなく「何をどう食べるか」が重要です。ダイエット中は以下のポイントを参考に、きちんと食事を摂りましょう。

PFCバランスを意識する

痩せやすい体を作るための食事で大切なのは栄養バランス。特に三大栄養素であるPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識しましょう。

基本は、タンパク質を多めに、脂質を控えめにすること。炭水化物は太るというイメージがあるかもしれませんが、体を動かすエネルギーになる大事な栄養素なので、後述するポイントを押さえてしっかり摂りましょう。

タンパク質は積極的に摂る

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。そのため、タンパク質の摂取と筋トレを同時に行うと、筋肉が合成されて、効果的に減量できるでしょう。

その上、タンパク質は三大栄養素の中で1番太りにくい栄養素です。そのため、食事量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすことで自然と太りにくい食事になります。

脂質は控えめに

脂質は1番脂肪に変わりやすい栄養素です。その上、他の栄養素と一緒に摂りすぎてしまいがちなので、できるだけ控えるように意識してください。

1日の脂質摂取量は、総摂取カロリーの30%が良いとされています。（1日1,800kcalが最適な方であれば、540kcal  60g程です）

しかし、適量の脂質の摂取には、以下のメリットがあります。

• ホルモンの合成など、体を円滑に動かす事に大きく貢献する
• 消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良い

そのため、全く摂らないというのはおすすめできません。適量の摂取を心がけましょう。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ

炭水化物を摂らないと、不足したエネルギーを補填するために筋肉が分解されてしまい、痩せにくい体になってしまいます。そのため、炭水化物もしっかり摂ることが大切です。

しかし、炭水化物は血糖値が上昇しやすいため太りやすいと言われています。血糖値の急激な乱高下は、不要な食欲につながります。血糖値の上昇は、「インスリン」というホルモンが急激に分泌されることが原因です。

炭水化物を太らずに摂るには、食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめ。食物繊維には、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるためです。

白米を、食物繊維が豊富な玄米や大麦に変えるのもおすすめです。

食物繊維から食べる

食事の最初に、食物繊維を摂りましょう。

食物繊維は、野菜やきのこ、海藻類などに豊富なので、最初にサラダやスープなどを食べるのがおすすめです。

次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるようにしましょう。食物繊維がより効率的に働いて、インスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇を穏やかにできます。

1日3食きちんと食べること

ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、痩せるためには逆効果。食事を抜いて空腹の時間が長くなると、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

そのため、食事を抜くのはNG。ここまで紹介してきたポイントを押さえて、1日3食きちんと食べることが、痩せ体質につながります。

できる人は1日4食に分けるのもおすすめ

できる人は、1日の食事を4回に分けるとなおよし。単純に1食分増やすのではなく、1日のトータルの量は変えずに、食事回数を分けるようにしてください。

ポイントは2つ。

• タンパク質をこまめに摂る
• 空腹の時間を短くする

タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間を少なくし、筋肉量の減少を防ぎます。また、空腹の時間を短くすることで、インスリンの分泌を抑え、太りにくい食事になると考えられます。

監修者プロフィール

トレーナー
山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞