体重を落としたいと思ったとき、多くの人が最初に悩むのが「何をすればいいのか」という点です。ハードな運動や極端な制限を続けなくても、食事の置き換えを上手に使えば体はきちんと反応します。

1ヶ月という期間で3キロを目指す場合の食事の置き換え方法と注意点、1週間ごとの身体の変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと解説します。

1ヶ月で3キロ痩せるために知っておきたい基本ルール

1ヶ月で3キロの減量は無理な数字ではなく、体脂肪3キロ分に相当する約21,000〜21,600kcalを積み重ねて減らすイメージになります。

1日あたりに換算すると約700kcalのマイナスが目安になり、これをすべて運動で補うのは現実的ではありません。食事の内容を見直し、消費を少しずつ積み上げることで体への負担を抑えながら進められます。

基本は夜1食置き換えから始める

夜は活動量が少なく、摂取したエネルギーが余りやすい時間帯です。1日の中で最も調整効果が出やすいため、置き換えダイエットの軸として適しています。

夜を置き換えると変わりやすい理由

夕食後は消費エネルギーが大きく増えにくく、食事量が多いほど余剰が蓄積されやすくなります。夜の食事を軽く整えることで、1日のカロリー収支が自然にマイナスへ傾きます。朝や昼を無理に削らなくて済む点も続けやすさにつながります。

1ヶ月で-3キロを目指す夜の置き換えダイエットメニュー

短期集中ダイエットの場合は、夜は原則として炭水化物を取らず、たんぱく質と汁物を中心に整えます。置き換えの基本メニューを参考に、アレンジしてみてください。

定番で続けやすい夜置き換え1週間メニュー

この置き換えダイエットは毎日同じ内容にする必要はなく、いくつかの基本パターンを組み替えることで無理なく続けられます。

曜日	主菜の例	スープの例
月曜	冷奴150g	野菜スープ
火曜	焼き魚小1切れ	みそ汁
水曜	サラダチキン50〜60g	ワンタンスープ
木曜	ゆで卵2個	餃子スープ
金曜	納豆1パック	豚汁
土曜	牛赤身薄切り80g	中華スープ
日曜	蒸し鶏80g	コーンスープ（無糖）

置き換えメニューのNG食材

夜の置き換えでは、糖質量が多くなりやすい食材は避けたほうが安定します。じゃがいもやさつまいもなどの芋類、コーンやかぼちゃなど甘みのある野菜、春雨や餅入りスープは主食代わりになりやすいため夜には向きません。

ワンタンや餃子は2〜3個程度に抑え、皮や具が主役にならない量に整えることがポイントになります。

物足りない時に足していい食材

空腹感が残る場合は主食を足すのではなく、脂肪になりにくいたんぱく質か水分量を増やすと調整しやすいです。豆腐は150gから300gまで増やして問題なく、ゆで卵は1個追加、サラダチキンは50〜60gを目安に追加しても大丈夫です。

さらに満足感を高めたい日は、野菜スープをお椀1杯追加することで食後の落ち着きが出やすくなります。

お酒を飲む日の夜置き換えメニュー

お酒を飲む日は、体がアルコールの分解を優先するため、脂肪が蓄積されやすい状態になります。そのため、豆腐150〜300gと納豆1パック、キムチ少量、野菜スープ1杯を基本にし、脂質や炭水化物を増やさない構成が向いています。

物足りない場合はたんぱく質を追加し、主食や揚げ物を足さないことで翌日の体重変動を抑えやすくなります。

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