ヘルス＆メンタル
2026年1月15日
「あの子ばっかり…」兄弟・姉妹差別を受けて育った人の特徴とは。どんな性格になりやすい？ (4/4)
生きづらさを感じている人が、今日からできる5つのステップ
ここまで読んで、「自分のことだ」と感じた方もいるかもしれません。過去を変えることはできませんが、今の自分と未来は変えることができます。今日から始められる具体的なステップを紹介します。
ステップ1 「自分が受けた扱いは不当だった」と認識する
重要なのは、「自分が受けた扱いは不当だった」と認めることです。「親も大変だったから」「兄弟姉妹の方が優秀だったから仕方ない」と自分を納得させる必要はありません。
あなたが感じた悲しみ、怒り、孤独感は正当なものです。日記をつけて、自分の感情を言葉にしてみましょう。「あの時、本当は悲しかった」「あの扱いは不公平だった」と書くだけでも、抑圧していた感情が少しずつ解放されていきます。
感情に良い悪いはありません。怒りを感じることも、親を恨むことも、それ自体は自然な反応です。大切なのは、その感情を認めることです。
ステップ2 自分を批判する自分に気づき、距離を置く
頭の中で「自分はダメだ」「どうせ自分なんて」と自分を責める声が聞こえたら、それに気づくことから始めましょう。その声は本当のあなたの声ではなく、過去に植え付けられた「内なる批判者」の声です。
「また自己批判の声が出てきたな」と客観的に観察してみてください。そして、「この声は事実ではなく、過去の経験から生まれた思い込みだ」と自分に言い聞かせます。
さらに、もし親友が同じことで悩んでいたら、あなたは何と声をかけますか？ 自分に対しても、同じように優しい言葉をかけてあげてください。
「頑張ったね」「それは大変だったね」という言葉を、自分自身にも向けてあげましょう。
ステップ3 小さな「NO」から始める
いきなり大きな自己主張をする必要はありません。まずは日常の小さな場面で「NO」と言う練習から始めましょう。
例えば、本当は飲みたくない二次会を「今日は疲れているので失礼します」と断る、頼まれた仕事が明らかに自分の範囲外なら「申し訳ありませんが、今は対応が難しいです」と伝える、といった小さなステップからです。
最初は罪悪感や不安を感じるかもしれませんが、断った後に世界が崩壊しないこと、むしろ相手も意外とあっさり受け入れることに気づくでしょう。小さな成功体験を積み重ねることで、自己主張への恐怖が少しずつ和らいでいきます。
ステップ4 比較ではなく自分の成長に焦点を当てる
他者と比較する癖に気づいたら、意識的に「自分は自分」と唱えてみましょう。SNSで比較してしまう場合は、一時的にアプリを削除したり、特定のアカウントをミュートしたりするのも有効です。
代わりに、自分自身の成長に焦点を当てます。「1年前の自分と比べて、今の自分はどう成長したか」と問いかけてみてください。小さな進歩でも、それは確実にあなたの成長です。
また、毎日寝る前に「今日うまくいったこと」を3つ書き出す習慣をつけるのもおすすめです。
どんなに小さなことでも構いません。「朝、時間通りに起きられた」「同僚に感謝を伝えられた」「美味しいランチを食べた」など、自分を認める練習になります。
ステップ5 専門家のサポートを検討する
ここまで紹介したステップを試してみても、生きづらさが改善しない、あるいは日常生活に支障が出ている場合は、カウンセラーや心理療法士といった専門家のサポートを検討してください。
もし次のような状態が続いている場合は、セルフケアだけでは回復が難しいことがあります。
・朝起きるのがつらい、気力が出ない
・何をしても楽しいと感じられない
・人間関係の中で強い不安や緊張が続く
・過去の記憶がよみがえり、涙が止まらないことがある
専門家に相談することは「弱い」ことではなく、「自分を大切にする」ことです。歯が痛ければ歯医者に行くように、心が辛ければ心の専門家を頼ることは自然なことなのです。
監修者プロフィール
清水 聖童先生
医療法人社団燈心会理事長・ライトメンタルクリニック渋谷本院院長。心理療法、生活習慣、栄養学など幅広い知識を背景とした精神予防医学を専門とし、病前から介入する精神医療を模索したクリニック「ライトメンタルクリニック」を立ち上げる。メンタルヘルスに関する記事監修や講演、取材対応も積極的に行い、専門的な知見を広く発信している。
公式サイト https://light-clinic.com
＜Edit：編集部＞
