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スッキリ引き締まった、美しい背中へ。道具なしの筋トレで、絞れるだけ絞ろう (1/2)

 今回は背筋のトレーニング3種類をご紹介。リバースプランクとヒップリフトブリッジ、リズムバックエクステンションの3メニューです。背中の筋肉を引き締めていきましょう。

 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\タップして動画を再生/

 

①リバースプランク

 仰向けで足開いて行なう「オープンリバースプランク」。太もも、背中をメインに鍛えていきます。

正しいやり方

  1. 仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
  2. 肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
  3. 体を持ち上げた状態をキープ

 

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群 etc…

②ヒップリフトブリッジ

 腹筋をはじめ、背筋や太ももなどを鍛える体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝アップ効果が期待できるので、効率的にダイエットを行ないたい方にもおすすめのメニューです。

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両肘をついて上半身を起こし、腕を肩幅に広げる

3. お尻を限界まで上げ、つま先を立てる

実施回数


30秒

ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻を高く上げる
・お尻を上げたときはつま先を見る

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋 etc…

次:③リズムバックエクステンション

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