【2分】夏に映える美しい背中へ。自重の背筋トレーニング(家でできるおすすめ3種目) (1/2)

　今回は、夏の空に映える、美しい背中を目指す人向けのトレーニングをご紹介。リバースプランクとヒップリフトブリッジ、バックキックの3メニューです。一緒に背中を引き締めていきましょう。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①リバースプランク

　仰向けで行なうプランクのバリエーション、「リバースプラン」。背中と太もも、お尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

• 手は強く握らずリラックスさせる
• 背中が反らないようにする

鍛えられる部位

• 腹横筋
• 広背筋
• ハムストリングス
• 臀部

②ヒップリフトブリッジ

　「プランク」のバリエーション、「ヒップリフトブリッジ」。腹筋と背筋両方に効く、体幹トレーニングです。

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする
3. おへそを覗き込みながらお尻を上げていく
4. その後元の姿勢に戻る

 

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・お腹に力を入れて、背中が丸まらないように
・踏ん張る足が浮かないように
・お尻は限界まで上げる

鍛えられる部位

・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋　etc…

次：③バックキック